Dodaci ishrani ne ubrajaju se u lijekove, pa mogu da se kupe bez recepta. U ponudi su: kapsule, pastile, tablete, pilule, praškaste mešavine, ampule, bočice sa kapaljkom… Ipak, važno je naglasiti da suplementi ne zamjenjuju uravnoteženu ishranu, i ne djeluju poput terapije, osim kada ljekar prepiše pojačanu dozu, prenosi danas.rs.
Kada se unose vitamini i minerali?
Najbolji odgovor na ovo pitanje, posebno u slučaju utvrđenog manjka, možemo da dobijemo od strane nutricionista, ljekara ili farmaceuta. Uzimanje dodataka ishrani na svoju ruku, posebno duže vrijeme i u količinama većim od preporučenih, može da ima više štete nego koristi.
Naime, prevelik unos jednog vitamina ili minerala može da utiče na status drugog vitamina ili minerala. Drugim riječima, pojedini vitamini i minerali međusobno djeluju antagonistički. Osim toga, kako biste odabrali kvalitetan dodatak ishrani, a to je onaj čija je apsorpcijska moć velika i iskoristiva u tijelu, treba obratiti pažnju na ove faktore:
hemijski oblik (organski ili anorganski)
koncentracija pojedinih vitamina i minerala
fizički oblik (šumeće tablete, ampule, sprej, kapsule … )
vrijeme uzimanja (ujutro, popodne, veče, prije spavanja)
način uzimanja (s obrokom ili bez, tokom ili nakon obroka, na prazan stomak… )
koji vitamini i minerali se piju zajedno, a čiju kombinaciju treba izbjegavati
podnošenje ili nepodnošenje određenih hemijskih oblika vitamina i minerala (npr. zbog želuca)
Najčešće grupe ljudi kojima bi mogli da zatrebaju dodaci ishrani su:
osobe na (dugoročnim) redukcijskim dijetama
trudnice i dojilje
vegani
pušači i alkoholičari
osobe koje ne jedu ribu
osobe koje se dugoročno ne hrane kvalitetno (uz eventualne dodatke ishrani nužna je promjena navika u ishrani)
žene s obilnim menstruacijama
profesionalni sportisti
osobe s određenim zdravstvenim stanjima koja utiču na slabu apsorpciju ili su imale operacije organa za varenje
osobe koje pate od alergija ili intolerancija
Simptomi koji mogu da upućuju na manjak određenih vitamina i minerala, pri čemu se postavlja pitanje kada piti vitamine i minerale, jesu:
grčevi u mišićima
anemija i umor
česte infekcije
potištenost
sporo zarastanje rana
slab apetit
krhka kosa i nokti
nesanica
Ipak, prije nego što se odlučite za dodatke ishrani, provjerite da li možete da korigujete nešto u svom životnom stilu i (ne)zdravim navikama.
Dodaci ishrani s razlogom se zovu “dodaci”, i važno je voditi računa o sljedećim stvarima:
pravilna i uravnotežena ishrana u skladu s vašim ciljevima i potrebama
kvalitetan san i dovoljno sna
redovna fizička aktivnost
boravak na svježem vazduhu i izlaganje blagom suncu
izbjegavanje stresa (dobro balansiranje između svih životnih područja)
higijena
hidratacija (dovoljan unos tečnosti)
izbjegavanje pušenja, alkohola, pretjeranog unosa šećera, soli i prerađene hrane
Kada je najbolje da pijemo vitamine?
U slučaju da su vam potrebni dodaci ishrani dobićete preporuku i kada da pijete vitamine i minerale. Tako je preporuka da se ujutro piju ovi vitamini i minerali:
vitamin B12 (najbolje u kompleksu s drugim vitaminima B grupe)
vitamin C
gvožđe
Ovi vitamini i minerali utiču na energiju i bore se protiv umora, pa je to jedan od razloga zašto ih je dobro uzimati ujutro. Pritom će vitamin C pomoći u apsorpciji gvožđa, koje kao dodatak ishrani obično već sadrži vitamin C ili bioflavonoide koji takođe pomažu njegovu apsorpciju.
Takođe, gvožđe je idealno uzimati na prazan želudac zbog bolje apsorpcije. Kod unosa gvožđa treba izbjegavati kafu, odnosno kofein koji negativno utiče na njegovu apsorpciju, kao i mliječne proizvode zbog kalcijuma.
Kada uzimate gvožđe kao dodatak ishrani ili ga prirodno unosite kroz napitke kao što su sok od cvekle, aronije ili kupine, pričekajte s mliječnim obrokom i unosom kofeina barem jedan sat nakon uzimanja dodatka gvožđa.
Isto tako, na pitanje kaje je pravi trenutak za vitamin C odgovor je – ujutro. On djeluje protiv umora, ali i kao antioksidans podržavajući naš imunitet. Rastvara se u vodi i nema mogućnost skladištenja u tijelu.
Upravo zato će se velike doze vitamina C putem dodataka ishrani, a u slučaju da nam te doze nisu potrebne, izlučiti iz tijela putem urina. Najbolji način unosa vitamina C je kroz citrusno voće i povrće poput paprike.
Nadalje, vitamini i minerali koje je najbolje uzimati uz ručak jesu:
pojedini vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin E, vitamin A)
cink
Vitamini koji se razlažu u mastima zahtjevaju masti za bolju apsorpciju, zbog čega se uzimaju uz obrok. No, isto tako imaju sposobnost skladištenja u tijelu, pa s takvim dodacima treba biti oprezan, posebno s vitaminom A.
Ako se pitate kada da pijete vitamin D, vitamine i minerale koje povezujemo sa zdravljem kostiju najbolje je piti uveče, a to su:
vitamin D
kalcijum
omega-3 masne kiseline
magnezijum
Naime, vitamin D će povećati apsorpciju kalcijuma, a isto tako ga je dobro unositi u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama. Kalcijum utiče na kontrakcije mišića, a magnezijum djeluje kao relaksator.
Zato u slučaju nedostatka magnezijuma osjećamo grčeve u mišićima jer on bez dovoljno magnezijuma ne može da se opusti. Osim u obliku suplementa, brza nadoknada magnezijuma moguća je i pijenjem vode u koju je dodat magnezijum, a dostupna je u prodavnicama.
Pojedini vitamini i minerali ne smijeju da se unose zajedno zbog oprečnog delovanja, na primer:
gvožđe ne smije da se pije u kombinaciji s kalcijumom, cinkom, vitaminom E i manganom
cink ne smije da se pije u kombinaciji s bakrom, vitaminom B9 i gvožđem.
Vitamini i minerali koji idu zajedno su:
vitamin C i gvožđe
vitamin D i kalcijum
magnezijum i kalcijum
vitamin D i omega-3 masne kiseline
Koliko dugo smiju da se piju vitamini?
Ako se pitate koliko dugo smiju da se piju vitamini, obično se pravi pauza nakon 3 – 6 mjeseci. Ovo se posebno odnosi za vitamine topive u mastima (A, D, E, K). Na primjer, tokom zimskih mjeseci uzimamo vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu, a u ljetnjim mjesecima pravimo pauzu.
Ako se pitate kada da pijete vitamin B i vitamin C, tj. da li treba da pravite pauzu, trebalo bi da znate da vitamini rastvorivi u vodi mogu da se unose tokom čitave godine. Ipak, imajte na umu da, ako ih unosite dovoljno putem ishrane, sav višak se izlučuje iz tijela.
Vitamin C je dovoljno dostupan u sezoni svježeg voća i povrća pa bi svakodnevni unos barem tri porcije različitog povrća i dvije porcije različitog voća trebalo da osigura dovoljnu dnevnu dozu vitamina C.
Naglasak je na svakodnevnom unosu voća i povrća, ne samo zbog vlakana i antioksidanasa, već i zbog svakodnevne potrebe za vitaminom C koji naše tijelo ne može da proizvede ni skladišti.