Iako više ne postoji preporučena dnevna količina holesterola (sada stručnjaci pozivaju ljude da se usredotoče na smanjenje unosa zasićenih i transmasti u prehrani), mnogi su i dalje oprezni zbog toga kako bi hrana bogata holesterolom poput jaja mogla negativno utjecati na njihovo stanje, prenosi portal vecernji.ba.
Evo što trebate znati o jajima i holesterolu i kako sigurno jesti ove moćne nutritivne tvari, a pritom imati na umu zdravlje srca.
Koliko su jaja zaista hranjiva?
Jaja nisu samo svestrana, nego su i nevjerovatno hranjiva. Jaja su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala.
1 veliko jaje sadrži:
Kalorije: 78
Masti: 5 g
od toga zasićenih masti: 1,6 g
Kolesterol: 186 mg
Natrij: 62 mg
Kalij: 63 mg
Ugljikohidrati: 0,6 g
Bjelančevine: 6 g
Žumanjci sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i kolina. Jaja uzgojena na pašnjacima još su bogatija hranjivim tvarima, s većim količinama omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.
Iako je istina da su jaja bogata holesterolom, važno je napomenuti da kolesterol iz hrane – poput onog u jajima – ne mora imati negativan učinak na kolesterol u krvi niti pridonijeti riziku od srčanih bolesti.
Zapravo, izbjegavanje jaja pridonosi nedostatku esencijalnih nutrijenata za mnoge pojedince.
Kako jaja utječu na nivo holesterola?
Postoji razlika između holesterola koji se prirodno nalazi u vašem tijelu (kolesterol u krvi) i holesterola koji unosite hranom (holesterol iz hrane).
Holesterol u krvi-HDL („dobar”) kolesterol i LDL („loš”) holesterol— voštana je tvar nalik mastima koju proizvodi jetra i neophodna je za određene tjelesne funkcije poput stvaranja hormona i probave masne hrane.
Ali previše holesterola u krvi može se nakupiti u vašim arterijama tokom vremena, blokirajući protok krvi u i iz srca, što može uzrokovati bol u prsima ili srčani udar. Visoki holesterol također može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
U međuvremenu, holesterol iz hrane nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla, poput mesa, plodova mora, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Iako jaja imaju blagi učinak na nivo holesterola, utjecaj se razlikuje od osobe do osobe. Općenito, čini se da prehrambena mast i holesterol u jajima uzrokuju blagi porast razine LDL i HDL holesterola.
Budući da vaše tijelo već proizvodi sav holesterol koji mu je potreban, stručnjaci preporučuju ograničavanje holesterola iz hrane, ali posljednjih su godina prešli na preporuku manje zasićenih masnoća i transmasti umjesto isključivo kolesterola iz prehrane.
Umjesto toga, stručnjaci i organizacije pozivaju ljude da se usredotoče na sveobuhvatnu zdravu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i nemasne mliječne proizvode. Ova dijeta također može uključivati jaja – ali potencijalno u umjerenim količinama i neovisno o drugim namirnicama s visokim udjelom masti koje često prate jaja, poput kobasica, slanine i maslaca.
Koliko jaja dnevno možete jesti s visokim holesterolom?
Većina zdravih ljudi može pojesti 1-2 jaja dnevno, pod uvjetom da su dio cjelokupne hranjive prehrane.
Ako imate visok holesterol, ne morate u potpunosti izbjegavati jaja – iako imaju veće količine holesterola i masti, također su dio sveobuhvatne zdrave prehrane. Možda bi bilo najbolje ograničiti konzumaciju jaja na 4-5 jaja sedmično. To vrijedi i za ljude koji imaju prekomjernu težinu, pretilost ili druge faktore rizika za srčane bolesti.
Oni koji žele smanjiti unos jaja također mogu razmisliti o zamjeni bjelanjaka umjesto cijelih jaja – žumanjci su glavni izvor prehrambenog holesterola, dok bjelanjci nisu.