Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle iznosi od 25 do 36 grama, ovisno o dobi i spolu. Poznavanje voćki koje su najbogatije vlaknima može vam pomoći da lakše zadovoljite tu potrebu, smatraju stručnjaci.
Što su vlakna i zašto su važna?
Vlakna su neprobavljivi dijelovi biljaka koji prolaze kroz naš probavni sustav gotovo netaknuti. Postoje dvije vrste vlakana: netopljiva vlakna koja povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva. Također, postoje i topljiva vlakna, ona apsorbiraju vodu i stvaraju gel koji usporava probavu, snižava kolesterol i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kako objašnjavaju dijetetičari za portal Eating Well, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke često sadrže obje vrste. Evo koje je vrste voća preporučljivo jesti za povećani unos vlakana.
Bobičasto voće
Maline i kupine ističu se s oko osam grama vlakana po šalici. Borovnice sadrže gotovo četiri grama, a jagode tri grama po šalici. Osim vlakana, bobičasto voće obiluje i antioksidansima, vitaminima i mineralima, što ga čini nutritivno izuzetno vrijednim.
Šipak
Šalica sjemenki nara sadrži sedam grama vlakana. Osim toga, šipak je bogat antocijaninom, antioksidansom koji pomaže u smanjenju upala i rizika od kroničnih bolesti. Dodajte ga u salate ili na tost za dodatnu svježinu i teksturu.
Kruške
Jedna srednja kruška s korom pruža oko šest grama vlakana. Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, šećeri se iz nje polako apsorbiraju u krvotok, što sprječava nagle oscilacije razine šećera. Isprobajte ih pečene ili u jesenskim salatama.
Naranče
Iako su poznate po vitaminu C, naranče također sadrže oko tri grama vlakana po voćki. Uz to, pune su vode, što pomaže hidrataciji, piše Eating Well.
Jabuke
Jedna srednja jabuka s korom sadrži oko četiri grama vlakana. Osim što pridonose probavi, jabuke mogu pomoći u regulaciji tjelesne mase te očuvanju zdravlja srca i mozga.
Avokado
Polovica avokada sadrži oko sedam grama vlakana, a uz to obiluje zdravim mononezasićenim mastima i djeluje protuupalno. Izvrsno se slaže s tostom, salatama i smoothiejima.