Kada govorimo u gramima, prosječnu vrijednost možete dobiti tako da svaki kilogram tjelesne mase pomnožite s 0,8 g proteina, navodi Verywell Fit. Te se potrebe mijenjaju ovisno o nivou fizičke aktivnosti, o tome želite li izgraditi nove mišiće ili očuvati postojeće.
Postoji nekoliko znakova koji ukazuju na nedovoljnu konzumaciju proteina, a u nastavku donosimo više o njima.
Oticanje dijelova tijela
Jedan od najčešćih znakova da ne jedete dovoljno proteina je oticanje određenih dijelova tijela, posebno abdomena, dlanova, nogu i stopala. Oticanje može objasniti nedostatak albumina i drugih proteina koji cirkuliraju u krvi i sprječavaju nakupljanje tekućine u tkivu, objašnjava Healthline.
Albumin je najzastupljeniji protein u tekućem dijelu krvi odnosno plazmi. Ipak, oticanje se može javiti i zbog drugih zdravstvenih problema pa je svakako potrebno obratiti se ljekaru ako je to jedini simptom koji uočite.
Promjene raspoloženja
Mozak prenosi informacije pomoću spojeva nazvani neurotransmiteri. Mnogi od tih spojeva sastoje se od aminokiselina koje dolaze od proteina koje jedemo. Manjak proteina u prehrani može značiti i manje takvih spojeva koji prenose signale što rezultira promjenama raspoloženja. Među takve molekule ubrajamo dopamin i serotonin čiji deficit uzrokuje bezvoljnost, depresiju i čak agresiju.
Najbolje je pojesti zdravu dozu proteina već za doručak jer će to osigurati da dan započnete s dovoljnom količinom neurotransmitera te izbjegnete anksioznost povezanu s manjkom proteina, navodi Cleveland Clinic.
Problemi s kosom, kožom i noktima
Kosa, nokti i koža napravljeni su od proteina kao što su elastin, kolagen i keratin. Radi se o tri najzastupljenija proteina u tijelu, a svi se proizvode od aminokiselina koje unosimo hranom kroz proteine. Kada tijelo nema dovoljno aminokiselina da proizvede ove proteine, kosa, koža i nokti postaju suhi, a koža se guli i nastaju ljuskice.
Posljedica toga mogu biti ne samo rijetka kosa i slabi nokti nego i bolne suhe flekice na koži. Ako niste sigurno što uzrokuje ovakve probleme, probajte dodati više proteina u jelovnik, savjetuje WebMD.
Umor i slabost
WebMD navodi da samo sedam dana nekonzumiranja dovoljne količine proteina može utjecati na mišiće koji su odgovorni za držanje i kretanje, posebno ako ste stariji od 55 godina.
Ako se slab unos proteina nastavi, nastradati mogu mišići koji se počinju razgrađivati kako bi tijelo imalo dosta energije i resursa za proizvodnju drugih molekula.
Samim time opada snaga, a usporava se i metabolizam. Također može doći do pojave anemije te tada stanice ne dobiju dovoljno kisika i to vas čini još umornijima, piše Miss7.
Rane koje sporo zarastaju
Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno proteina često mogu primijetiti da im rane i male povrede sporo zarastaju. Isto se odnosi i na uganuća i druge slične povrede. Baš kao i kod problema s kožom, može se raditi o manjku kolagena koji se ne proizvodi dovoljno brzo jer tijelo nema dovoljno dostupnih aminokiselina. Da bi se zaustavilo krvarenje i došlo do zgrušavanja krvi, također su potrebni proteini.