Stručnjaci iz Njemačkog univerziteta za prevenciju i upravljanje zdravljem (DhfPG) i Njemačkog sportskog sveučilišta u Kölnu (DSHS) upozoravaju na opasnosti i daju praktične savjete kako vježbati sigurno i učinkovito tokom ljetnih dana.
Naše tijelo ima sposobnost da se djelomično navikne na toplotu, poboljšavajući prirodne mehanizme hlađenja i smanjujući gubitak elektrolita putem znojenja, objašnjava Andreas Barz, stručnjak za znanost o vježbanju.
Prof. dr. Hans-Georg Predel posebno ističe da su sportovi izdržljivosti, poput triatlona, tenisa i nogometa, tijekom vrućina najrizičniji jer mogu brzo dovesti do preopterećenja organizma.
Prilagodite trajanje i intenzitet treninga
Stručnjaci savjetuju da kada temperatura zraka prelazi 25 stepeni, smanjite trajanje i intenzitet treninga. Naprimjer, ako ste navikli trčati sat vremena, smanjite ga na 40 minuta, a ubacite i više šetnji. Ako tijelo uspije prilagoditi na toplinu kroz nekoliko sedmica, moguće je postepeno povećavati vrijeme aktivnosti. Međutim, kad temperature dosegnu ili premaše 30 stepeni, najbolje je odgoditi intenzivne treninge ili ih prebaciti na rano jutro ili kasno večer.
Alternativa je trening u klimatiziranom prostoru, poput teretane, gdje se lakše održava kontrolirana temperatura.
Hidratacija je ključna
Za vježbanje do sat vremena nije nužno piti tekućinu tijekom aktivnosti, ali za duže treninge na visokim temperaturama neizostavno je unositi između pola litre i litre vode po satu. Važno je početi vježbati dobro hidrirani, a dobar pokazatelj hidratacije je boja urina – tamnožuta boja signalizira dehidraciju i potrebu za većim unosom tekućine.
Upozorenja tijela na preopterećenje
Za vježbanje po vrućini odaberite laganu, prozračnu odjeću svijetlih boja koja ne zadržava toliko toplinu. Ne zaboravite na kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom protiv UVA i UVB zraka te na šešir ili kapu koji štite od sunčanice.
Ako tijekom treninga osjetite glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, povraćanje, probleme s cirkulacijom ili zbunjenost, odmah prekinite s vježbanjem. To su znakovi opasnog porasta tjelesne temperature i mogu ukazivati na toplinski udar, stanje koje zahtijeva hitnu medicinsku intervenciju ako simptomi ne prestaju.
Hrana bogata elektrolitima
Znojenjem gubimo važne minerale poput magnezija, kalija, kalcija i natrija, koje je potrebno nadoknaditi. Voda iz slavine nije uvijek dovoljna, pa se preporučuju izotonični sportski napitci ili prirodni izvori minerala. Izbjegavajte gazirana i kofeinska pića poput kole jer ne pomažu hidrataciji.