No, postoji mnogo razloga zbog kojih se možemo osjećati iscrpljeno neki su izvan naše kontrole, ali mnogi su povezani s načinom života. Možda izbjegavamo ugljikohidrate ili unosimo premalo kalorija, pa tijelo nema dovoljno goriva za normalno funkcioniranje. Možda smo toliko zauzeti sastancima i obavezama da zaboravimo piti vodu – a dehidracija može ozbiljno iscrpiti organizam.
No, jedna navika posebno se ističe kao ključna kad je riječ o razini energije.
Prestanimo zanemarivati san
Najvažnija navika koju trebamo promijeniti ako želimo više energije je – nedovoljno spavanje. Poput hrane i vode, san je osnovna ljudska potreba. I dok Disneyeve princeze jutra dočekuju nasmijane i odmorene, mnogi od nas iz kreveta izlaze iscrpljeni i razdraženi. Odraslima je potrebno najmanje sedam sati sna svake noći, no čak jedna od tri osobe to ne postiže.
Nedostatak sna ne bi se trebao romantizirati (gledamo u vas, predstavnici hustle kulture). Manjak sna može ozbiljno narušiti zdravlje, raspoloženje i funkciju mozga, što povećava rizik od srčanih bolesti, depresije, nesreća u prometu, pa čak i pogrešaka na poslu ili konflikata s bližnjima.
Iscrpljenost uzrokovana lošim snom može značiti različite stvari – nedovoljno sati sna, teškoće pri uspavljivanju ili česta buđenja tijekom noći.
Zašto je san toliko važan?
San pomaže tijelu u očuvanju i obnavljanju energije. Tijekom spavanja obnavljaju se stanice, raste tkivo i oporavljaju se mišići. Ako je primarna funkcija sna upravo štednja i obnova energije, nije čudno da se nakon dobrog odmora osjećamo svježije i budnije.
Loš san također utječe na hormone. Kronična neispavanost povisuje razinu kortizola, hormona stresa, koji je povezan s tjeskobom, depresijom i lošim raspoloženjem. Sve to dodatno otežava miran san, čime ulazimo u začarani krug iscrpljenosti.
Nedostatak sna može sniziti i razinu testosterona, koji utječe na serotonin i GABA – kemikalije u mozgu odgovorne za dobar san i smirenost.
Osim toga, nedovoljno sna povećava upalne markere u tijelu, poput C-reaktivnog proteina, citokina i interleukina-6, što također može pridonijeti kroničnom umoru.
Kako poboljšati san i imati više energije
1. Pazite na unos kofeinaNema ništa loše u povremenom energetskom napitku, ali izbjegavajte kofein nakon 15 sati. Ograničite kofein najmanje osam sati prije spavanja. Umjesto toga, birajte beskofeinsku kavu ili biljne čajeve.
2. Hidrirajte se redovitoMozak je 75% voda, a dehidracija može pogoršati umor, raspoloženje i koncentraciju. Pijte vodu tijekom cijelog dana, a ne navečer jer češći odlasci na WC mogu omesti san.
3. Uvedite rutinu spavanjaIdite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan. Rad na laptopu ili skrolanje prije sna mogu poremetiti bioritam. Redovit raspored sna povezan je s boljim zdravljem i više energije.
4. Isključite misliAko vam mozak krene “vrtjeti film” čim legnete, pokušajte zapisivati misli u bilježnicu pod prigušenim svjetlom. To može pomoći da lakše zaspite.
5. Birajte obroke koji podržavaju sanNutricionisti preporučuju uravnotežene obroke s vlaknima i proteinima, a za večeru ili međuobrok možete probati, primjerice, tost s maslacem od kikirikija i bananom.
6. Učite se nositi sa stresomStres utječe na hormonski i živčani sustav te na naš unutarnji sat. Razgovor s drugima, šetnja, vježbanje, meditacija i tehnike disanja pomažu u smanjenju stresa. Alkohol možda djeluje kao kratkoročna utjeha, ali zapravo pogoršava san. Pokušajte neko vrijeme s bezalkoholnim verzijama.
7. Provjerite moguće poremećaje spavanjaAko imate problema sa snom barem tri puta tjedno tijekom tri mjeseca, mogli biste patiti od kronične nesanice. Neki problemi, poput apneje, narkolepsije ili nesanice, zahtijevaju stručnu pomoć. Dugotrajan manjak sna povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, depresije, tjeskobe i kronične boli.