Umjesto oslanjanja na samo određene namirnice poput banane, ključ njegova unosa trebao bi biti u raznim izvorima ovog mikronutrijenta
Jeste li znali da većina ljudi ne unosi dovoljno kalija kroz svoju svakodnevnu prehranu? Ovaj mineral, koji igra vitalnu ulogu u našem zdravlju, često je zanemaren u suvremenoj prehrani, iako je neophodan za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Američke zdravstvene organizacije preporučuju dnevni unos od 4.700 miligrama kalija, no stvarnost pokazuje da većina ljudi unosi tek polovicu te količine.
Zašto nam je kalij toliko važan?
Kalij je jedan od ključnih elektrolita u našem tijelu koji, zajedno s magnezijem, kalcijem i natrijem, regulira vitalne tjelesne funkcije. Njegova uloga posebno je značajna u održavanju zdravlja srca i krvnih žila. Ovaj mineral pomaže u regulaciji krvnog tlaka na dva načina: potiče bubrege da izbacuju višak natrija iz organizma i opušta stijenke krvnih žila, čime smanjuje rizik od hipertenzije i srčanih bolesti.
No, to nije sve – kalij je također neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, kontrakcije mišića i održavanje gustoće kostiju. Znanstvenici vjeruju da kalij pomaže i u smanjenju kiselosti organizma, što može pozitivno utjecati na prevenciju osteoporoze.
Banana nije jedini izvor kalijaKada se spomene kalij, većina ljudi odmah pomisli na banane. Iako je istina da srednje velika banana sadrži 422 miligrama kalija, postoje i mnoge druge namirnice koje su jednako bogate, pa čak i bogatije ovim mineralom.
Sušene rajčice – neočekivani prvak među namirnicama bogatim kalijemDok svježa rajčica sadrži 292 miligrama kalija, njezina sušena verzija pravi je nutricionistički dragulj. U samo pola šalice sušenih rajčica nalazi se čak 925 miligrama kalija, što čini 35 posto preporučenog dnevnog unosa za odrasle osobe. Ova koncentrirana namirnica nije bogata samo kalijem – sadrži i značajnu količinu vlakana (više od 6 grama po šalici), vitamin C i proteine.
Sušene rajčice možete pronaći u prirodnom obliku ili konzervirane u maslinovom ulju, što ih čini izvrsnim dodatkom salatama, sendvičima ili pizzi. Također ih možete nasjeckati i dodati u pesto ili umake, čime ćete značajno obogatiti nutritivnu vrijednost obroka.
Raznovrsnost je ključ kod unosa kalijaDobra vijest je da kalij možemo pronaći u širokom spektru namirnica. Pogledajmo najznačajnije izvore ovog važnog minerala:
Mahunarke – grah je predvodnik među mahunarkama kada je riječ o kaliju. Pola šalice crvenog graha sadrži 356 miligrama kalija, dok crni grah sadrži još više – 370 miligrama. Osim što su bogate kalijem, mahunarke su i izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Ako koristite konzervirani grah, važno je isprati ga prije uporabe kako biste smanjili količinu natrija.Avokado – ova zelena supernamirnica sadrži impresivnih 690 miligrama kalija uz zdrave masti i vlakna. Možete ga koristiti kao namaz na tostu, u salatama, sendvičima ili smoothiejima.Krumpir – jedan pečeni krumpir srednje veličine sadrži čak 900 miligrama kalija, a osim ovog minerala, krumpir sadrži željezo, nutritivna vlakna (posebno ako ga jedete s korom) i vitamin C. Za zdraviju pripremu, možete ga kuhati na pari, peći s maslinovim uljem i začinskim biljem ili poslužiti s umakom od rajčice.Mliječni proizvodi – šalica punomasnog mlijeka sadrži više od 370 miligrama kalija, dok obrano mlijeko sadrži čak 400 miligrama. Grčki jogurt u maloj posudici donosi više od 200 miligrama kalija, uz dodatni bonus od 20 grama proteina po šalici.Zeleno lisnato povrće – kuhani špinat prednjači u ovoj kategoriji s 839 miligrama kalija po šalici, a odličan su izvor kalija blitva i kineski kupus. Ovo povrće možete dodati u variva, jela iz woka ili poslužiti kao prilog.Riba – u jednoj porciji lososa od 85 grama pronaći ćete 400 miligrama kalija, ali i u većini namirnica iz porodice masnih riba koje su bogate i omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju upala u tijelu.
Oprez s dodacima prehrani i uzimanjem kalija na svoju ruku
Iako je važno osigurati dovoljan unos kalija, stručnjaci upozoravaju na opasnost od pretjeranog unosa, posebno putem dodataka prehrani. Prevelike količine kalija mogu biti posebno opasne za osobe s bubrežnim problemima jer bubrezi nisu u stanju učinkovito filtrirati višak ovog minerala iz krvi.
Simptomi povišenog kalija (hiperkalemije) mogu uključivati umor, mučninu, bolove u mišićima i nepravilan rad srca. U ekstremnim slučajevima, može doći do ozbiljnih srčanih problema. Zato potrebe za kalijem treba zadovoljiti prvenstveno putem raznolike prehrane, a dodaci prehrani s kalijem uzimaju se isključivo uz savjet i nadzor liječnika.
S liječnikom se, po pitanju kalija, treba savjetovati i ako uzimate neke lijekove koji mogu stupiti u interakciju s ovim mineralom. Među njima su neki od lijekova koji se uzimaju za liječenje visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i bolesti bubrega.
Zaključno
Kalij je važan mineral koji zaslužuje više pažnje u našoj svakodnevnoj prehrani nego što mislimo. Umjesto oslanjanja na samo određene namirnice poput banane, ključ njegova unosa trebao bi biti u raznolikoj prehrani bogatoj voćem, povrćem, mahunarkama, ribi. Time ne samo da osiguravamo dovoljan unos kalija, već i drugih važnih nutrijenata potrebnih za optimalno zdravlje.
Korišteni izvori: Everyday Health, WebMD