Mahunarke, odnosno zrele sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša, zauzimaju važno mjesto u kulturi i povijesti prehrane većine svjetske populacije.
Ipak, pomalo su zapostavljene u prehrani, iako sadrže značajan udio proteina i brojne druge prehrambene adute. Osim toga, mogu se skladištiti doista dugo bez značajnog gubitka nutritivne vrijednosti. Uzgojem mahunarki povećava se bioraznolikost i stvara raznolik okoliš za životinje i insekte.
Daleko više od „mesa za siromašne“
Nadalje, mahunarke su dobre i za tlo jer ga obogaćuju dušikom te povećavaju njegovu plodnost. Osim toga, imaju široku genetsku raznolikost, što omogućuje selekciju vrsta otpornijih na klimatske promjene. Također, uzgoj mahunarki uzrokuje manji ugljični otisak i time neizravno smanjuje emisiju stakleničkih plinova.
Najpoznatije kulture, poput graha, graška, boba, leće, slanutka i soje, stoljećima prehranjuju obitelji niže kupovne moći. U prošlosti su se mahunarke često smatrale „mesom za siromašne“ zahvaljujući visokom udjelu proteina i pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso. No, takav je stav posve pogrešan.
Mahunarke krasi uistinu fascinantan nutritivni sastav, zbog čega povoljno utječu na ljudsko zdravlje. Stoga ih najbolje opisuje izraz „value for money“, odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne kakvoće.
Temelj vegetarijanske prehrane
Rijetke se namirnice mogu natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu. Bez obzira na oblik (svježe, smrznute, konzervirane ili sušene), bogate su proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
Tako pola šalice mahunarki prosječno osigurava 150 kcal, 5 do 10 g proteina, manje od 1 g masti te 5 g vlakana. One su, prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama, pa ne čudi što su odlična zamjena za meso i temelj vegetarijanske prehrane.
Ipak, mahunarke nemaju potpuni profil svih esencijalnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. No, ovaj je nedostatak lako rješiv kombiniranjem mahunarki sa žitaricama. Žitarice, naime, sadrže metionin, pa primjerice popularna kombinacija riže i graha ili bilo koja druga kombinacija mahunarki i žitarica osigurava sve esencijalne aminokiseline. U nas su tako popularne kombinacije graha i ječma, graha s tjesteninom ili istarske maneštre, dok je u Meksiku poznata kombinacija graha i kukuruza.
Kako smanjiti rizik od probavnih neugoda
Mahunarke ujedno sadrže relativno velike količine oligosaharida, koji uzrokuju pojačano stvaranje plinova u debelom crijevu. Oligosaharidi se, pod utjecajem crijevne mikrobiote, razlažu na jednostavnije šećere te konačne produkte – plinove, koji mogu izazvati neugodne smetnje.
Ako vam to stvara probleme, pri pripremi mahunarki dodajte začine poput timijana, ružmarina, kadulje, komorača i kima ili alge kombu, koji mogu umanjiti neugodne učinke. Pomaže i namakanje te mijenjanje vode prije kuhanja, što je temeljni princip pripreme za većinu suhih mahunarki.
Minerali, vitamini i vlakna
Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka, kao i vitamina B-kompleksa, osobito folne kiseline. No, ono što je uistinu impresivno jest sadržaj fitokemikalija u mahunarkama. Samo neke od važnijih uključuju izoflavone, koji štite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma, te saponine i fitosterole, koji pomažu sniziti razinu kolesterola u krvi.
Ako pokušavate smršavjeti, imajte na umu da će vam porcija mahunarki omogućiti brži i dulji osjećaj sitosti. Mahunarke obiluju prehrambenim vlaknima, koja sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti apsorpcije vode pridonose osjećaju sitosti. Osim toga, mahunarke imaju nizak glikemijski indeks, što znači da uzrokuju polagano otpuštanje glukoze u krv, odgađajući osjećaj gladi i osiguravajući stabilan izvor energije.
Članak nastavite čitati na stranici Vitaminoteke.