Ako pratite svoj krvni tlak i razinu kolesterola, postoji još nešto na što biste trebali obratiti pažnju: razina triglicerida u krvi. Naime, povišene razine triglicerida predstavljaju značajan čimbenik rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.
Trigliceridi su vrsta masti (lipida) koja se nalazi u krvi i služi kao izvor energije za tijelo. Kada pojedemo hranu, tijelo kalorije koje ne iskoristi odmah pretvara u trigliceride i pohranjuje ih u masnim stanicama. Kasnije, hormoni otpuštaju trigliceride kako bi se koristili za energiju između obroka.
Rizici visokih vrijednosti triglicerida
Razinu triglicerida uobičajeno ćete doznati u okviru jednostavnog krvnog testa koji se naziva lipidni status, odnosno lipidni panel. On obuhvaća analizu ukupnog kolesterola, HDL i LDL kolesterola i triglicerida. Preporučene vrijednosti triglicerida u krvi su manje od 150 mg/dl (1,7 mmol/L). Vrijednosti između 150 i 199 mg/dl (1,7 do 2,2 mmol/L) se smatraju granicom, dok su vrijednosti iznad 200 mg/dl (2,2 mmol/L) visoke.
Visoke razine triglicerida mogu pridonijeti razvoju ateroskleroze što povećava rizik od moždanog i srčanog udara te, općenito, srčanih bolesti, a izuzetno visoke razine triglicerida također mogu uzrokovati akutnu upalu gušterače (pankreatitis).
Visoke razine triglicerida često su znak drugih stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, uključujući pretilost i metabolički sindrom, a mogu upućivati i na dijabetes tip 2 ili predijabetes te na hipotireozu. Visoki trigliceridi ponekad mogu biti i nuspojava uzimanja određenih lijekova, kao što su diuretici, steroidni hormoni, beta blokatori, neki imunosupresivi, retinoidi i drugo.
Kako možemo sniziti trigliceride?
Zdrave životne odluke su ključne u snižavanju visokih razina triglicerida u krvi.
1. Smanjite tjelesnu težinu. Za početak treba zapamtiti da kad god pojedete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, ono pretvara te kalorije u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice. Stoga rad na umjerenoj tjelesnoj težini unosom manje kalorija, može biti učinkovit način za snižavanje razine triglicerida u krvi. Izgubite li pet do 10 posto tjelesne težine, značajno ste smanjili razinu triglicerida u krvi.
2. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate. U okviru redukcijske dijete, naglasak svakako stavite na izbjegavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Naime, jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i namirnica napravljenih od bijelog brašna ili fruktoze, mogu značajno povećati razinu triglicerida.
3. Odaberite zdrave masti. Zamijenite zasićene masti koje se nalaze u mesu zdravijim mastima iz biljaka, poput maslinovog i ulja repice. Smanjite broj obroka u tjednu koji uključuju crveno meso, a povećajte one s ribom koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (na primjer, skuša ili losos). Riba bi trebala biti na vašem jelovniku barem dvaput tjedno. Svakako izbjegavajte namirnice koje sadrže transmasne kiseline (npr. pekarski proizvodi, razni kupovni slatkiši uključujući npr. mješavine za torte, brza hrana, gotova zamrznuta jela i slično) i namirnice s hidrogeniziranom biljnom masti poput grickalica (štapići, ribice).
4. Redovito vježbajte. Ciljajte na najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana (ili sve dane) u tjednu. Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti trigliceride i povećati „dobar“ kolesterol. Pokušajte uključiti više tjelesne aktivnosti u svoje svakodnevne zadatke; birajte stepenice umjesto lifta, izađite iz autobusa ili tramvaja jednu stanicu prije odredišta, prošetajte tijekom pauze na poslu, vikendom uživajte u dugim šetnjama prirodom i slično.
5. Ograničite unos alkohola. Alkoholna pića su često bogata kalorijama i šećerom te imaju posebno jak učinak na razinu triglicerida u krvi.
6. Uspostavite redovit raspored obroka. Inzulinska rezistencija može pridonijeti povišenim trigliceridima u krvi. Nakon obroka, gušterača oslobađa inzulin koji prenosi šećer u stanice za energiju. Previsoke razine inzulina mogu dovesti do rezistencije, što uzrokuje nakupljanje šećera i triglicerida u krvi. Redoviti obroci pomažu u prevenciji inzulinske rezistencije i visokih triglicerida. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka smanjuje osjetljivost na inzulin. Američka udruga za srce preporučuje planirano jedenje u pravilnim intervalima.
7. Jedite više vlakana. Dijetalna vlakna prirodno se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, ali i u orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Povećan unos vlakana može usporiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, pomažući u snižavanju razine triglicerida.
8. Dodajte sojin protein u prehranu. Sojin protein nalazi se u namirnicama poput edamame mahuna, tofua, tempeha i sojinog mlijeka. Soja je bogata izoflavonima, biljnim spojevima s brojnim zdravstvenim prednostima. Iako je poznata po snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola, istraživanja su pokazala da sojin protein također smanjuje razinu triglicerida u krvi.
9. Uživajte (umjereno) u orašastim plodovima. Orašasti plodovi poput badema, oraha, indijskih oraščića, pistacija i drugih sadrže visok udio vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koje zajedno pomažu u snižavanju triglicerida. No, pritom treba misliti o tome da orašasti plodovi imaju visok kalorijski sadržaj. Na primjer, jedna porcija badema (oko 23 badema) sadrži otprilike 164 kalorije, pa je umjerenost ključna. Najveće zdravstvene koristi primijećene su kod osoba koje su konzumirale tri do sedam porcija orašastih plodova tjedno.
10. Pokušajte kontrolirati stres i poboljšati kvalitetu sna. Izloženost stresu i loša kvaliteta sna mogu pridonijeti povišenju razine triglicerida. Naime, dugotrajni stres povećava razinu kortizola i adrenalina, što može potaknuti oslobađanje triglicerida u krvi. Također, stres često dovodi do nezdravih prehrambenih navika, smanjene tjelesne aktivnosti i prejedanja rafiniranim ugljikohidratima, što dodatno povisuje trigliceride. Nedostatak sna pak može negativno utjecati na metabolizam i hormonsku ravnotežu, uključujući inzulin i kortizol. Studije pokazuju da nedovoljno sna smanjuje osjetljivost na inzulin i može potaknuti porast triglicerida, osobito ako je povezan s pretilošću i lošom prehranom. Održavanje dobrih navika spavanja i upravljanje stresom (npr. fizičkom aktivnošću, tehnikama opuštanja i uravnoteženom prehranom) mogu pomoći u kontroli razine triglicerida.
Važno: slijedite savjete vašeg liječnika
Ako promjene u zdravom načinu života nisu dovoljne za kontrolu povišenih triglicerida, vaš liječnik bi mogao preporučiti neke lijekove ili terapije za njihovo snižavanje. Također, ako slutite da su povišeni trigliceridi posljedica uzimanja nekog od lijekova s vaše liste, nipošto ne prekidajte terapiju na svoju ruku, već tražite savjet liječnika.
Vrlo je važno kontrolirati svoje zdravlje te pravovremeno dijagnosticirati i liječiti osnovne bolesti koje također mogu utjecati na razinu triglicerida poput dijabetesa ili hipotireoze.
Korišteni izvori: Klinika Mayo, Healthline, WebMD