Hormonska ravnoteža cilj je kojem većina žena teži kako godine prolaze. Ženski hormoni su kompleksni, a i najmanji disbalans može izazvati niz neugodnih simptoma: akne, nakupljanje kilograma, razdražljivost, pa čak i ciste na jajnicima.
Ako ste na TikToku ili Instagramu istraživali “hormonski balans”, sigurno ste primijetili koliko se sadržaja bavi upravo doručkom. To nije slučajno – prvi obrok u danu ključan je za stabilizaciju hormona tijekom cijelog dana, kao i za raspoloženje.
Uravnotežen omjer proteina, masti i ugljikohidrataNutricionistica Maggie Michalczyk izjavila je za MindBodyGreen kako je najbolji doručak onaj koji sadrži dobro izbalansirane nutrijente. To znači proteine, zdrave masti i vlaknima bogate ugljikohidrate. Idealne namirnice uključuju jaja, grčki jogurt, bobičasto voće, orašaste plodove, sjemenke, avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Cjelovita, prirodna hrana pomaže u održavanju zdrave razine hormona poput inzulina (šećer u krvi) i kortizola (hormon stresa). Pripremajte gušće smoothijeIako voćni smoothie može biti ukusan, pogotovo ljeti, nije nužno najbolji za hormone. Voće poput ananasa i manga ima visok udio prirodnih šećera. Zato je važno dodati mu izvore proteina i masti kako bi se izbjegle nagle oscilacije šećera u krvi.
Dobri dodaci za hormonski balansirani smoothie uključuju:
maslac od badema ili kikirikijagrčki jogurtbademovo mlijekokokosov maslacproteinski prah
Ako imate problema s kožom (npr. akne), dodajte žlicu kolagena u prahu. Kolagen je posebno važan tijekom menopauze jer njegova razina u tijelu pada čak 30% u prvih pet godina, a potom dodatnih 2% svake godine. Preporučuju se hidrolizirani kolagenski peptidi jer se najlakše apsorbiraju.
Dodatni korisni suplementi: hijaluronska kiselina, L-glutamin i vitamin A. Također, provjerite i koji čajevi potiču stvaranje kolagena.
Ne preskačite doručak
Možda ne osjećate glad odmah nakon buđenja – i to je u redu – ali znanstvena istraživanja pokazuju da je doručak važan za hormonsku ravnotežu. Preskakanje prvog obroka često vodi do pojačanog apetita i žudnje za nezdravom hranom kasnije tijekom dana.
Iako povremeni post može imati koristi, nije najbolji izbor za žene s hormonskim poremećajima poput PCOS-a, dismenoreje ili cista na jajnicima.
Ne pijte kavu odmah nakon buđenjaKava na prazan želudac može naglo povisiti razinu šećera u krvi i poremetiti kortizol. Stručnjaci preporučuju da se kava pije tek nakon doručka – i da se izbjegava nakon ručka.
Ne započinjite dan obrokom punim ugljikohidrataZašećerene žitarice, palačinke i slična “tipična” jela za doručak sadrže previše šećera i mogu potaknuti upalne procese. Umjesto toga, tijelu su ujutro potrebni proteini, zdrave masti i vlakna – kako bi optimalno funkcioniralo cijeli dan.
Ne uskraćujte si sanKvalitetan san temelj je hormonalne ravnoteže. Ako imate neredovit ritam spavanja, vrijeme je da to promijenite. Idite na spavanje prije ponoći i pokušajte se toga držati svake večeri. Istraživanja pokazuju da ženama treba više sna nego muškarcima – idealno 8 do 9 sati noću. Vaše će se stanje iz dana u dan poboljšavati.