Mahunarke su kroz povijest ljudskog roda dugo vremena bile važan izvor energije (škroba) i bjelančevina u prehrani. Danas je njihova konzumacija uvelike smanjena. Ne jedemo ih jer stvaraju neugodne plinove, a uz to ih držimo za staromodnu hranu i hranu za životinje. Nepravedno, jer čovjeku nude mnogo dobroga.
Najčešće mahunarke u hrvatskoj kuhinji su grah, grašak, leća, slanutak i bob. I dok bob i zelene mahune vežemo uz proljeće i laganu hranu, a grašak uz rizi-bizi, fino varivo i francusku salatu, dotle nas suhi grah, slanutak i leća asociraju na zimske mjesece i jela „na žlicu“. No, osim variva, suhe mahunarke su podatan sastojak brojnih drugih jela. Vjerujemo da će vam ovaj tekst pružiti ideje kako ih više uključiti u svoju prehranu jer se njihova prisutnost na jelovniku itekako preporučuje.
Sastav i dobrobit mahunarki za zdravlje
Mahunarke su istodobno izvor i škroba i bjelančevina. U njima je čak 20 do 40 % bjelančevina – dvostruko više nego u žitaricama. Svakako treba spomenuti prisutnost vlakana koja pomažu u uklanjanju štetnih tvari iz organizma, snižavaju razinu kolesterola i masnoća u krvi, a također djeluju kao hrana dobrim probiotičkim bakterijama u našim crijevima. Nadalje, vlakna u probavnom sustavu u doticaju s vodom bubre i povećavaju svoj volumen stvarajući tako osjećaj sitosti i sprječavajući prejedanje. Mahunarke su namirnice nižeg glikemijskog indeksa, a k tome su i zasitne. Sve su to razlozi zašto bi ih osobe koje imaju problema s viškom kilograma ili povišen šećer u krvi trebale češće uključiti u svoju prehranu.
Grah, leća i slanutak sadrže vitamine B skupine; tiamin, riboflavin i folat. Tiamin i riboflavin doprinose stvaranju energije u organizmu, dok folat pozitivno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Od mineralnih tvari mahunarke sadrže magnezij, kalij i cink. Ponovimo, magnezij pozitivno djeluje na zdravlje kostiju, srca i mišića, dok cink jača imunitet.
Mahunarke na drugačiji način
Mahunarke nisu samo variva. Potrebno je zrnce mašte da bi postale dio naših zanimljivih i jednostavnih jela. Evo primjera.Đuveč možemo kombinirati s kuhanom rižom i slanutkom.Izvrstan nadjev za tortilju je svježi kupus blago začinjen s maslinovim uljem i limunovim sokom, kuhana leća ili slanutak, pečena paprika, gljive i luk te masline, sezam i ribana mrkva.Povrću prženom u woku (patlidžanu, paprici, luku i tikvici) pridružite kuskus i kuhani grah.
Nosite li na posao ručak od kuće, vjerojatno vam često ponestane ideja. Ove vegetarijanske kombinacije će vam zasigurno biti od koristi.Kuhani ječam uz blago začinjenu salatu od slanutka, krastavca i rajčice.Raženi kruh s hummusom i tvrdim sirom sa zelenom salatom.Grah, tjestenina, tuna i salata od cikle.
Mahunarka, zdrava grickalica
U ovoj nezgodnoj situaciji s koronom, slobodno vrijeme većinom provodimo kod kuće. Pri ruci su nam, naravno, grickalice i nije svejedno koje odabiremo. Umjesto čipsa niske nutritivne vrijednosti, odaberimo kikiriki. To je mahunarka koja sadrži cijenjenu oleinsku kiselinu, bjelančevine i vitamin E. Njegova tamno crvena opna sadrži resveratrol, antioksidans koji pokazuje antimutageno, antioksidativno i protuupalno djelovanje. Istraživanja pokazuju njegov pozitivan učinak na zdravlje srca i zaštitno djelovanje protiv raka kože potenciranog djelovanjem UVB zraka.
Nadamo se da vam je ovaj tekst približio nutritivnu vrijednost mahunarki i njihov pozitivan utjecaj na zdravlje. Ako je, pustite mašti na volju i svoju prehranu obogatite ovim vrijednim namirnicama.
Vesna Bosanac je autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Savjete o prehrani sportaša možete pronaći na njezinom Instagram profilu te na stranici www.prehranasportasa.com.