Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje može poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih problema i upala. Ali, koji je zapravo najzdraviji?
Prema studiji iz 2022. godine, učesnici koji su redovno jeli orašaste plodove, naročito orah, imali su niži indeks tjelesne mase (BMI), manji obim struka, kao i niži krvni pritisak, nivo triglicerida i šećera u krvi na prazan stomak.
Ishrana bogata orašastim plodovima može doprinijeti zdravlju srca tako što smanjuje upalu, poboljšava funkciju krvnih sudova i smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.
Uprkos ovim benefitima, manje od jedne trećine Amerikanaca redovno unosi orašaste plodove, najčešće zbog straha od visokog unosa kalorija.
Ipak, zbog visokog sadržaja zdravih masti, vlakana i proteina, orašasti plodovi su zasitni i nutritivno bogati, što ih čini odličnim izborom za užinu, pod uslovom da se kontrolišu porcije.
Najbolje je birati sirove orašaste plodove, jer oni koji se prodaju u mješavinama često sadrže dodatne masti, so i šećere, što umanjuje njihove zdravstvene prednosti.
U nastavku imate nutritivne osobine badema, oraha i pistacija.
Bademi jačaju imuni sistem
Najbogatiji vlaknima među ova tri ploda i sadrže najveće količine vitamina E, magnezijuma i kalcijuma po porciji. Ove hranljive materije pomažu u rastu ćelija, proizvodnji energije i jačanju imunog sistema.
Bademi su bogati i antioksidansima, a istraživanja ukazuju da mogu pomoći u oporavku mišića nakon fizičke aktivnosti. Idealni su za dodavanje u salate ili kao puter za namaz.
Orasi bogati omega-3 masnim kiselinama
Na prvi pogled sadrže manje proteina i vlakana, ali imaju značajno više kalorija zbog visokog sadržaja zdravih masti. Posebno su bogati omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje srca i mozga.
Studije pokazuju da redovna konzumacija oraha može poboljšati kognitivne funkcije, raspoloženje i smanjiti upalne procese, prenosi Kurir.
Takođe, orasi pomažu u snižavanju lošeg LDL holesterola i triglicerida, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Zbog niskog sadržaja ugljenih hidrata, pogodni su za keto dijetu.
Pistacije imaju više antioksidanasa i od borovnica
Pistacije su odličan izbor za one koji žele da smanje unos kalorija, jer imaju manje kalorija od badema i oraha, ali i dalje dobar nutritivni profil. Pistacije sadrže visoke nivoe nezasićenih masti, kalijuma i biljnih jedinjenja koja pozitivno utiču na zdravlje srca i smanjuju upale.
Zanimljivo je da su bogatiji antioksidansima od mnogih voćki poput borovnica i trešanja. Njihova konzumacija može pomoći u kontroli tjelesne težine jer ljuskanje usporava tempo jedenja.
Koji od njih su najbolji?
Izbor orašastih plodova u velikoj mjeri zavisi od vaših ličnih zdravstvenih ciljeva:
*Ako želite da smršate ili povećate unos antioksidanasa, pistacije su idealne jer imaju najmanje kalorija i puno antioksidanata.
*Ako želite da poboljšate imuni sistem, zdravlje kostiju i varenje, bademi su odličan izbor zbog visokog sadržaja vitamina E, magnezijuma i vlakana. Takođe dobri su za jačanje imunog sistema i zdravlje kostiju. *Ako vam je cilj podrška zdravlju srca, mozga i bolje raspoloženje, orasi su najbolji zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama i antiinflamatornim svojstvima. Pomažu u poboljšanju raspoloženja i kognitivnih funkcija.
– Ipak, važno je napomenuti da su svi orašasti plodovi zdravi i nude jedinstvene nutritivne prednosti, pa je najbolje kombinovati više vrsta u ishrani kako biste maksimalno iskoristili njihove benefite.