No istovremeno, izloženost suncu povezana je s povećanim rizikom od raka kože, što dodatno komplicira situaciju. A da i ne govorimo da u većem dijelu godine niti nismo dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti.
Upravo zato postoji toliko kontradiktornih savjeta glede uzimanja suplemenata vitamina D: jedni tvrde da je količina koju dobivamo iz vana sasvim dovoljna, a drugi da bismo se trebali kloniti izlaganju suncu i umjesto toga potražiti drugačije načine da bismo u organizam unijeli dovoljne količine ovog bitnog vitamina.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, održava čvrstoću kostiju i štiti od osteoporoze i osteomalacije, ali i rahitisa kod djece. Sudjeluje u zdravom radu mišića, prijenosu živčanih signala i obrani tijela od infekcija. Osim toga mnoge studije povezuju vitamin D s manjim rizikom od raka, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i autoimunih poremećaja.
Ko je u riziku od nedostatka vitamina D?
Iako je tijelu dovoljna sunčeva svjetlost za proizvodnju vitamina D, globalno gledano, mnogi ljudi ga ne dobivaju dovoljno. Procjenjuje se da oko 25 % Amerikanaca i 40 % Europljana ima manjak vitamina D. Nedostatak je često prisutan i u sunčanim regijama poput Bliskog istoka, Azije i Australije.
Uz to, starije osobe teže proizvode vitamin D zbog tanje kože. Ljudi tamnije puti imaju više melanina koji blokira UVB zrake potrebne za sintezu vitamina D. Osobe s bolestima koje utječu na apsorpciju masti (npr. Crohnova bolest, celijakija), osobe koje su imale operaciju želuca, pretile osobe, trudnice, dojilje te oni koji žive u sjevernim širinama ili uzimaju određene lijekove također su u riziku.
Simptomi manjka često izostaju, ali u težim slučajevima može doći do umora, bolova u kostima i mišićne slabosti, koji se ne bi smjeli zanemariti.
Kako dobiti vitamin D od sunca?
Zanimljivo je da se ne trebamo izlagati suncu u nekim velikim količinama vremena: ljudima svjetlije puti dovoljno je 10 do 20 minuta triput tjedno, dok tamnoputim osobama treba tri do pet puta više. Pritom treba imati u vidu da su UVB zrake, koje pomažu u stvaranju vitamina D, najučinkovitije između 10 i 15 sati.
Pa ipak, sunčeva svjetlost nije pouzdan izvor vitamina D jer količina UVB zraka ovisi o doba dana, sezoni, geografskoj širini, oblacima, zagađenju zraka i prozorima. Čak i krema za sunčanje, iako se ranije sumnjalo da blokira sintezu vitamina D, u novijim studijama pokazala se manje problematičnom.
Zbog svega navedenog, Američka akademija za dermatologiju savjetuje da se vitamin D ne dobiva izlaganjem suncu, već iz hrane i dodataka prehrani.
Koja hrana sadrži vitamin D?
Vitamin D prirodno se nalazi u masnoj ribi (losos, tuna, skuša), ribljem ulju i gljivama izloženima UV svjetlu. U manjim količinama prisutan je u žumanjcima, jetri i siru. Zbog niskog unosa, mnoge zemlje (uključujući SAD, UK i Finsku) obogaćuju mlijeko, žitarice, sokove i biljne napitke (sojin, bademov, zobeni) vitaminom D.
Unatoč tome, i dalje je teško dosegnuti preporučenu dnevnu dozu: primjerice, šalica mlijeka sadrži oko 120 IU vitamina D, dok je odraslima do 70 godina potrebno 600 IU dnevno, a starijima 800 IU.
Kako unijeti dovoljno vitamina D?
Pa, kako unijeti dovoljno ovog bitnog vitamina? Stručnjaci su jasni – ključ je u ravnoteži. Prehrana bogata vitaminom D, dodaci prehrani po potrebi i razumna izloženost suncu (boravak u hladu, nošenje zaštitne odjeće i korištenje kreme sa SPF 30 ili više), trebali bi biti dobitna kombinacija za adekvatnu razinu vitamina D u organizmu, prenosi Tportal.hr.
Imajte u vidu i da ne treba pretjerivati s dodacima vitamina D jer ono može izazvati nuspojave: mučninu, slabost mišića, povraćanje, dehidraciju, bubrežne kamence, a u ekstremnim slučajevima i zatajenje bubrega ili smrt. Sunčeva svjetlost ne može izazvati trovanje vitaminom D jer tijelo samo regulira proizvodnju.
‘Dobro je razmišljati o vitaminu D’, poručila je endokrinologinja Anne Cappola za National Geographic, ‘ali ako nemate manjak, dodaci vam neće posebno pomoći. Dovoljno je imati dovoljnu količinu – više nije nužno bolje.’