Dulji životni vijek bez sumnje je dobra vijest, ali donosi i važan izazov: sve više ljudi provodi veći dio starosti bolesno. U prosjeku, osoba u SAD-u proživi čak 20 % života u lošem zdravstvenom stanju. To ne mora značiti tešku bolest, ali često uključuje stanja poput kronične boli, srčanih bolesti, osteoporoze ili neurodegenerativnih poremećaja poput demencije. A to zasigurno nije način na koji želimo provesti svoje zlatne godine.
Dobra vijest? Zdravo starenje uvelike je u našim rukama. Iz HuffPosta su razgovarali s nekoliko gerijatara koji su podijelili koliko prehrana i svakodnevne navike utječu na kvalitetu života u starijoj dobi – te otkrili jednu namirnicu koju svi redom izbjegavaju.
Iako se genetske predispozicije ne mogu zanemariti, svi stručnjaci slažu se da prehrana ima ključnu ulogu u procesu starenja. “Prehrana ima ogroman utjecaj na zdravo starenje. Hranjive tvari koje unosimo pomažu očuvati zdravlje mozga, srca, kostiju i imunološkog sustava”, kaže dr. Monica Mahajan, direktorica Centra za bolje starenje, “Ono što jedemo danas, određuje kako ćemo funkcionirati sutra”.
Lakelyn Eichenberger, gerontologinja i stručnjakinja za njegu starijih osoba, ističe: “Zdrava prehrana pomaže očuvati fizičku i kognitivnu funkciju, smanjujući rizik od brojnih kroničnih bolesti”. Naravno, ne postoji čarobna formula – već dobro poznata pravila:
Fokus na cjelovite, neprerađene namirnice: povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i nemasni proteini.Zdrave masnoće (maslinovo ulje, orašasti plodovi) i redovita hidracija.Smanjen unos dodatnih šećera i industrijski prerađene hrane.
Dr. Hollis Day iz Bostonskog medicinskog centra dodaje: “Što uravnoteženije jedemo, manje ćemo ovisiti o dodacima prehrani – a tijelo hranjive tvari iz hrane apsorbira učinkovitije nego iz suplemenata”.
Kako starimo, važno je povećati unos proteina. “Mišićna masa prirodno opada s godinama, pa je redovita konzumacija proteina ključna”, napominje dr. Mahajan. Također preporučuje veći unos voća i povrća, posebno zbog njihove uloge u očuvanju mentalnih funkcija.
Studije pokazuju da starije osobe koje jedu više voća i povrća imaju značajno manji rizik od kognitivnog pada. “Zdrava prehrana ne čuva samo pamćenje – ona jača kosti i mišiće, smanjuje rizik od padova, dijabetesa i visokog tlaka”, objašnjava dr. Laurie Archbald-Pannone, profesorica medicine i gerijatrije na Sveučilištu Virginije.
Jedna stvar koju gerijatri izbjegavaju: pića zaslađena šećerom
Ako postoji jedna stvar koju svi gerijatri izbjegavaju – to su gazirana pića i ostali napici zaslađeni šećerom (sokovi, energetska pića, ledeni čajevi, aromatizirane kave…). “Takva pića ne nude nikakvu nutritivnu vrijednost, a potiču upalne procese, povećanje tjelesne mase, inzulinsku rezistenciju i zubni karijes”, upozorava dr. Mahajan, “Jedna limenka sadrži i do 39 grama šećera – znatno više od preporučenog dnevnog maksimuma”.
Eichenberger ističe da redovita konzumacija takvih pića može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a neka istraživanja pokazuju da pića zaslađena šećerom čak ubrzavaju stanično starenje.
A što je s dijetalnim verzijama? Nažalost, ni one nisu bezopasne. “Umjetni zaslađivači negativno utječu na mikrobiom crijeva”, kaže dr. Archbald-Pannone, a zdravlje crijeva povezano je sa svim aspektima općeg zdravlja.
Hidratacija je ključ
S godinama, prirodni osjećaj žeđi slabi, pa je važno redovito unositi tekućinu – čak i kad ne osjećate žeđ. Najbolji izbor ostaje – obična voda. Alternativa može biti mineralna voda bez sladila ili voda aromatizirana prirodnim sastojcima poput limuna, jagoda ili mente.
“Jedno gazirano piće s vremena na vrijeme neće uništiti vaše zdravlje”, kaže Archbald-Pannone, “ali ako je ono dio vaše svakodnevne rutine, to je navika koju biste trebali preispitati”. Ako vam je teško u potpunosti ih izbaciti, počnite postupno smanjivati unos – s vremenom će vam sve manje nedostajati.
Zdravlje u starijoj dobi nije rezultat sreće – nego svakodnevnih odluka koje donosimo. Uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba, kvalitetni odnosi i svijest o vlastitim navikama čine pravu formulu za dug i zdrav život.