Tokom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi, minerali se ugrađuju u kosti, a nakon 30. godine dostiže se maksimalna koštana masa. Nutritivno bogata ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravih kostiju, ali stručnjaci posebno ističu važnost održavanja stabilne i zdrave tjelesne težine, piše Healthline.
1. Jedite puno povrća
Ishrana bogata povrćem pomaže u izgradnji snažnih kostiju i očuvanju njihove mase u kasnijim godinama. Povrće povećava gustoću kostiju, odnosno količinu kalcija i drugih minerala u njima. Istraživanja pokazuju da unos zelenog i žutog povrća može poboljšati mineralizaciju kostiju kod djece i pomoći mladim odraslim osobama da sačuvaju koštanu masu.
Osim toga, vitamin C, kojim povrće obiluje, ima snažan antioksidativni učinak koji može zaštititi koštane ćelije od oštećenja, čime dodatno doprinosi zdravlju kostiju.
2. Vježbajte s opterećenjem i radite trening snage
Tjelesna aktivnost, posebno trening snage i vježbe s opterećenjem, pomaže u izgradnji i očuvanju čvrstoće kostiju.
Studije pokazuju da vježbe poput trčanja, skakanja i dizanja tegova potiču formiranje novih koštanih ćelija. Kod starijih osoba, ovakav trening smanjuje gubitak koštane mase i poboljšava gustinu kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze.
3. Ne zaboravite na unos proteina i kalcija
Nedovoljan unos proteina može smanjiti apsorpciju kalcija i povećati gubitak koštane mase. S druge strane, visok unos proteina može zaštititi kosti, naročito kod starijih osoba i tokom gubitka tjelesne mase.
Kako tijelo ne može apsorbirati velike količine kalcija odjednom, najbolje ga je unositi ravnomjerno tokom dana putem mliječnih proizvoda, lisnatog zelenog povrća, badema i sjemenki.
4. Izbjegavajte ekstremno niskokalorične dijete
Dijete s vrlo niskim unosom kalorija (manje od 1.000 kcal dnevno) mogu dovesti do gubitka koštane mase, čak i kod osoba s viškom kilograma.
Za očuvanje zdravlja kostiju, preporučuje se uravnotežena ishrana koja sadrži najmanje 1.200 kcal dnevno, uz adekvatan unos proteina, vitamina i minerala.
5. Održavajte stabilnu i zdravu tjelesnu težinu
Premala tjelesna težina povećava rizik od osteoporoze, dok pretilost može negativno uticati na kvalitet kostiju i povećati rizik od preloma.
Najbolje je održavati stabilnu tjelesnu masu bez čestih oscilacija u težini, jer nagli gubitak ili dobitak kilograma može oslabiti strukturu kostiju.