Nutricionistica Kathleen Garcia-Benson za portal Eating Well izdvojila je sedam supernamirnica koje nisu samo ukusne, već imaju i snažan pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, podržavajući sve, od probave i mentalnog zdravlja do jačanja imuniteta, prenosi Index.hr.
Bobičasto voće
Bobičasto voće pravi je prvak u očuvanju zdravlja crijeva. Redovna konzumacija, naime, potiče rast dobrih crijevnih bakterija poput bifidobakterija i laktobacila.
“Sitne sjemenke u bobičastom voću izvrstan su izvor vlakana, a ujedno osiguravaju hidraciju i antioksidanse”, ističe nutricionistica i dodaje:
“Bogate su mikronutrijentima koji podržavaju cjelokupno zdravlje crijeva i stanica, a kao bonus mogu pomoći u zadovoljavanju želje za slatkim”.
Antioksidansi u obliku polifenola smanjuju upale, potiču rast zdravih bakterija i jačaju cjelokupno zdravlje.
Koštuničavo voće (breskve, nektarine, trešnje, marelice, šljive)
Koštuničavo voće ima nježno i aromatično meso, savršeno za jelo u svježem obliku, na roštilju ili kao dodatak slatkim i slanim jelima.
“Prekrasno se slažu s namirnicama bogatim proteinima poput svježeg sira ili grčkog jogurta, što zadovoljava i slatke i slane želje”, ističe Garcia-Benson.
Također su izvrstan izvor vlakana, posebno ako se jedu s korom, što je odlično za probavu. Prirodni šećeri daju lako probavljivu energiju, dok vlakna hrane korisne crijevne bakterije. Fermentacijom tih vlakana u debelom crijevu stvara se raznolikiji i zdraviji mikrobiom, što jača crijevnu sluznicu i imunološki sistem.
Dinje i lubenice
Garcia-Benson ističe da su odličan izbor dinje i lubenice.
“Dinje i lubenice nevjerojatno su hidratantne i prirodno slatke, što ih čini idealnim izborom tokom vrućih ljetnih mjeseci. Iako nemaju puno vlakana, pomažu u održavanju redovine probave održavanjem ravnoteže tekućine u crijevima”, kaže Garcia-Benson.
Hidracija je ključna, a dinje i lubenice u tome prednjače. Sastoje se od preko 90 posto vode i sadrže vrijedne elektrolite (kalijum, magnezijum i natrijum) koji održavaju ravnotežu tečnosti. Dovoljan unos tečnosti, često kroz hranu bogatu vodom, temelj je zdrave probave.
Paradajz
Njegova svestranost može se mjeriti jedino s nutritivnom vrijednošću, smatra nutricionistica.
“Sirovi paradajz nudi hidrataciju, a kuhani osigurava bioraspoloživi likopen”, navodi Garcia-Benson.
Likopen, spoj koji paradajzu daje crvenu boju, snažan je antioksidans koji smanjenjem upala u tijelu i indirektno koristi zdravlju crijeva.
Tikvice i ljetne tikve
Ovo blago i prilagodljivo povrće ljetni su vrtni favoriti koji se brzo pripremaju i slažu s gotovo svim okusima. Bilo da ih naribate u rezance, pečete na roštilju ili dodajete u ratatouille, tikvice i ljetne tikve jelima daju ugodnu teksturu i suptilan ukus.
“Blagog su ukusa te nude hidraciju i nešto vlakana”, ističe Garcia-Benson.
Na primjer, 100 grama tikvica sadrži topiva vlakna (hrana za dobre mikrobe) i netopiva vlakna (potiču probavu).
“Sadrže relativno malo fermentabilnih ugljikohidrata, što ih čini lakšima za osjetljive želuce”, dodaje ona, što je dobra vijest za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva.
Praziluk, luk i bijeli luk
Lukovičasto povrće daje dubinu i složenost jelima te je temelj bezbrojnih slanih recepata. Od slatkoće karamelizovanog luka do oštrine svježeg bijelog luka, neizostavni su u kuhinji. No, oni su ujedno i “temeljne prebiotičke namirnice”, tvrdi Garcia-Benson.
Dok probiotici unose dobre bakterije u crijeva, prebiotici služe kao hrana koja im pomaže da se razmnožavaju.
Također potiču redovnu probavu i poboljšavaju apsorpciju minerala poput kalcijuma i magnezijuma. Važna napomena: ako patite od neravnoteže mikrobioma ili SIBO-a, Garcia-Benson upozorava da ove namirnice mogu uzrokovati plinove i nadutost. U tom slučaju, savjetovanje s dijetetičarom može pomoći.
Krastavci
Malo koje povrće je tako osvježavajuće kao krastavac, sa svojom hrskavom teksturom i čistim ukusom.
“Krastavci su puni vode i odlični za hidrataciju. To je rashlađujuće povrće savršeno za vrućine, ali nije posebno bogato vlaknima, pa ga je najbolje kombinovati s drugim namirnicama koje pogoduju crijevima”, kaže Garcia-Benson.
Iako krastavci nemaju puno vlakana, njihov visok udio vode (96 posto) igra ključnu ulogu u zdravlju probave. Svakodnevno gubimo vodu disanjem, znojenjem i mokrenjem, stoga je moramo nadoknađivati. Kada ne unosimo dovoljno tečnosti, tijelo prelazi u način rada za uštedu vode, a probava se može usporiti.
Čak i blaga, ali stalna dehidracija može s vremenom opteretiti tijelo i dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Zato je redovan unos hidratantne hrane iznenađujuće jednostavan, a moćna navika za cjelokupno zdravlje.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, čitajte na Google News.