Primarno se smatra dodatkom prehrani za fitness, ali doktori su sve znatiželjniji o njegovoj potencijalnoj dugovječnosti i dobrobitima za mentalno zdravlje .
Da li je kreatin zaista koristan i postoje li neke mane? Evo šta kažu stručnjaci.
Šta je kreatin?
Kreatin je spoj koji tijelo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Možemo ga dobiti i iz životinjskih proteina poput crvenog mesa, ribe i piletine. Djeluje kao brzi izvor goriva za mišiće, pomažući u regeneraciji adenozin trifosfata ili ATP-a – molekule koju stanice koriste za energiju.
“Ako pojednostavimo, tijelo ima tri vrste energetskih sistema”, kaže dr. Imtiaz Desai, fiziolog vježbanja sa sjedištem u Sydneyu u Australiji, piše Guardian.
Kreatin pomaže u kratkotrajnim, visokointenzivnim aktivnostima poput sprinta ili dizanja utega, kao i onima koje zahtijevaju umjereno održivu energiju, poput tenisa ili hokeja. Ali ne pomaže u produženom, sporom sagorijevanju energije poput one koja vam je potrebna za trčanje maratona.
Ako radite trening s otporom, to pomaže mišićima da rade jače tokom malo dužeg razdoblja. “To bi vam trebalo omogućiti da napravite nekoliko ponavljanja više s istom težinom”, kaže Desai.
Većini ljudi nisu potrebni kreatin kao dodatak prehrani za opće zdravlje – tijelo ga proizvodi dovoljno, osim u rijetkim i ozbiljnim slučajevima genetskog poremećaja nedostatka kreatina. Uprkos tome, oni koji su usredotočeni na fitness često ga uzimaju kako bi optimizirali svoje treninge.
Sintetski kreatin dolazi u različitim formulacijama, ali kreatin monohidrat je najproučavaniji, s najjačim dokazima o učinkovitosti. Široko je dostupan, često se prodaje kao bezokusni, zrnati bijeli prah i pristupačan je: doze variraju ovisno o ličnim ciljevima, ali tipična dnevna porcija od pet grama može koštati oko 50 centi.
Je li kreatin siguran?
Kod zdravih odraslih osoba, kreatin se smatra sigurnim čak i za dugotrajnu upotrebu – to je jedan od najistraženijih dostupnih dodataka prehrani.
Dok Ujedinjeno Kraljevstvo regulira dodatke prehrani, u SAD-u Agencija za hranu i lijekove (FDA) ne provjerava tačnost sadržaja dodataka prehrani, pa je moguće da su proizvodi kontaminirani drugim tvarima ili da sadrže manje kreatina nego što je oglašeno. Proizvodi s NSF oznakom su pouzdaniji jer ih je testirao neovisni regulator.
Poznato je da kreatin uzrokuje manje nuspojave poput nadutosti ili bolova u želucu. One mogu biti izraženije kod osoba koje uzimaju veće doze, poput 25 ili 30 grama dnevno, u sumnjivoj praksi poznatoj kao ” punjenje “.
“Nema potrebe za fazom punjenja”, kaže dr. Avinish Reddy, doktor iz Los Angelesa s praksom usmjerenom na dugovječnost.
Veće doze kreatina stvaraju više otpada koji bubrezi moraju filtrirati, stoga bi se osobe s problemima s bubrezima trebale posavjetovati s liječnikom prije početka uzimanja dodatka prehrani, kaže Reddy.
Kako uzimati kreatin?
Najbolje je uzimati kreatin pomiješan s tekućinom, poput soka, vode ili smoothieja, za razliku od “suhog ispijanja”, influencerske taktike u kojoj ljudi jedu čisti kreatin. Ova metoda riskira udisanje praha i gušenje, uz gore gastrointestinalne učinke.
Pomaže li kreatin doista u izgradnji mišića?
Kratak odgovor: ne toliko koliko se priča.
Desai je vodio 12-sedmičnu studiju , objavljenu u martu ove godine, u kojoj su dvije grupe ljudi započele režim dizanja utega. Jedna skupina koristila je kreatin, a druga nije. Nije bilo značajne razlike u rezultatima: ljudi u obje grupe dobili su u prosjeku otprilike dva kilograma čiste tjelesne mase.
Kratkoročno, kreatin uvlači vodu u mišiće, što može uzrokovati privremeni dobitak od nekoliko kilograma i učiniti da mišići izgledaju punije. “Postoji kratkoročna promjena u sadržaju vode u tijelu”, kaže Desai, koji tvrdi da su prošle studije koje su pronašle male koristi od suplementacije kreatinom možda precijenile odnos kreatina s rastom mišića time što nisu uzele u obzir ovo zadržavanje vode.
Desai kaže da je moguće da duže studije s vremenom pruže više informacija o prednostima kreatina za izgradnju mišića. Također je moguće da kreatin neizravno potiče rast mišića omogućujući ljudima da jače treniraju.
Ali nemojte očekivati promjenu preko noći. “Nećete nagomilati kilograme mišića u roku od nekoliko sedmica”, kaže, niti će dodavanje kreatina inače sjedilačkom načinu života dati rezultate.
Ko najviše ima koristi od kreatina?
Kreatin se često povezuje sa sportašima koji traže prednost, ali suplementacija može biti korisna i za starije osobe koje doživljavaju gubitak mišićne mase. “Žene doživljavaju veliki gubitak mišićne mase i snage nakon menopauze”, kaže Reddy, koja pacijenticama često preporučuje standardnu dnevnu dozu od tri do pet grama kreatina. Može pomoći kod treninga otpora i oporavka nakon treninga aktiviranjem satelitskih stanica koje popravljaju mišićna vlakna nakon ozljede uzrokovane upotrebom.
Vegetarijanci i vegani koji uzimaju dodatke kreatina također mogu vidjeti veća poboljšanja u svojim treninzima i nivou energije, budući da njihova prehrana sadrži manje prirodnog kreatina.
Međutim, istraživači procjenjuju da oko 20%-30% ljudi ” ne reagira ” na kreatin zbog fizioloških faktora poput genetike.
Može li kreatin podržati mentalno zdravlje?
Istraživači istražuju može li kreatin pomoći u ublažavanju simptoma depresije podržavajući energiju mozga, pamćenje, pažnju i brzinu obrade informacija te potičući proizvodnju dopamina i serotonina.
Dr. David Puder, psihijatar sa sjedištem na Floridi i voditelj podcasta Psihijatrija i psihoterapija, smatra kreatin obećavajućim alatom u liječenju depresije. Nije nužno samostalno rješenje, već može biti dio šireg pristupa liječenju depresije koji vode liječnici, uz terapiju i optimizaciju prehrane, vježbanja i sna.
“Dosadašnje studije pokazale su da kreatin čini se malo ubrzava brzinu kojom se ljudi oporavljaju [od depresije]”, kaže Puder. “Ne puno, ali mjerljivo poboljšanje”, kaže, posebno u kliničkim ispitivanjima koja su uparivala kreatin s lijekovima poput Lexaproa ili kognitivno-bihevioralne terapije.
Moguće je da učinci kreatina na poboljšanje tjelovježbe također podržavaju mentalno zdravlje. “Tjelovježba poboljšava sposobnost izlaska iz depresije”, kaže Puder, pa bolji treninzi “mogu omogućiti neovisno poboljšanje depresije izvan onoga što kreatin radi u mozgu”.
Iako kreatin može pomoći u ublažavanju mentalnog umora koji dolazi s depresijom, Puder kaže da kod osoba s bipolarnim poremećajem postoji određeni rizik da doprinosi hipomaniji. Ako ste zainteresirani za početak uzimanja kreatina, trebali biste se prethodno posavjetovati sa svojim doktorom.
Je li kreatin siguran za mlade ljude?
Iako je sam kreatin općenito siguran za odrasle, većina medicinskih organizacija, uključujući Američku akademiju za pedijatriju, preporučuje da se kreatin ne koristi osobama mlađim od 18 godina zbog nepoznatih dugoročnih efekata. Međutim, ne postoje dobna ograničenja o tome ko može kupiti kreatin, a pregled iz 2024. godine pokazao je da je 26% adolescenata reklo da su u nekom trenutku uzimali kreatin.
Istraživač sa Sveučilišta u Torontu, dr. Kyle Ganson, također upozorava da korištenje kreatina kod tinejdžera može biti dio šireg obrasca.
Ganson je nedavno proučavao grupu 912 tinejdžera i mladih odraslih osoba. Otkrio je da su oni koji su koristili kreatin, posebno mladi muškarci i dječaci, imali veću vjerovatnost razvoja mišićne dismorfije – opsesivne želje za veličinom i mišićavošću koja može dovesti do psiholoških posljedica.