Imajte na umu da ćete sa godinama, možda morati da generalno unosite manje kalorija kako biste održali svoju težinu. Zbog smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma, važnije je jesti hranu bogatu proteinima, ograničiti količinu prerađene hrane i fokusirati se na zdravu ishranu.
Organsko voće i povrće sadrži dijetalna vlakna koja su dobra za kontrolu apetita, antioksidante za usporavanje procesa starenja i fitosterole koji mogu pomoći u balansiranju hormona.
Povrće kao što su brokoli, kupus i kelj, sadrže jedinjenje indol-3-karbinol, koji prirodno pomaže u ravnoteži nivoa estrogena. Ovo povrće je takođe bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i elektrolitima koji su važni za krvni pritisak i zdravlje srca.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su važna za kardiovaskularno zdravlje i zdravlje digestivnog sistema, ali i za održavanje zdrave težine. Neke studije su čak otkrile da ishrana bogata vlaknima može pomoći u balansiranju proizvodnje estrogena.
Ishrana bogata vlaknima povezana je sa sprečavanjem zatvora, nagomilavanja kilograma, normalnim nivoom holesterola. Neki od najboljih izvora vlakana uključuju orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, žitarice, avokado, povrće i voće.
Fitoestrogenska hrana
Fitoestrogeni su estrogeni na biljnoj bazi koji mogu oponašati efekte prirodnih hormona koje vaše tijelo proizvodi. Njihovi efekti su kontroverzni, tako da istraživanja o njihovim koristima ili rizicima mogu izgledati nekada čak i konfliktno. Ipak, veliki broj studija je pokazao da ovi estrogeni u ishrani zapravo pomažu nekim ženama tokom menopauze smanjujući rizik od raka, smanjujući noćne valunge, štiteći srce uz uticaj na to da smanjenje prirodnog estrogena bude manje drastično i naglo.
Omega-3 masne kiseline iz ribe i lanenog sjemena mogu zaštititi srce, održati glatkoću kože i pomoći u suzbijanju upale od omega-6 masti (nalaze se uglavnom u rafinisanim uljima i mesu niskog kvaliteta). Neki od najboljih izvora uključuju divlji losos, sardine, skuše i inćune.
Istraživanja pokazuju da često konzumiranje takvih namirnica olakšava proizvodnju hormona i može pomoći u prevenciji preeklampsije, postporođajne depresije, problema u menopauzi, postmenopauzalne osteoporoze, srčanih komplikacija, depresije pa i i raka dojke.
Zdrave masti i hladno cijeđena ulja
Istina je da masti imaju više kalorija od na primer ugljenih hidrata, ali one su takođe gradivni elementi za proizvodnju hormona, održavaju nizak nivo upale, podstiču vaš metabolizam i utiču na osjećaj sitosti, što je važno za sprečavanje gojenja.
Nerafinisana ulja
Ovakva ulja obezbjeđuju esencijalni vitamin E koji pomaže u regulisanju proizvodnje estrogena. Potražite djevičansko kokosovo ulje, palmino ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje.
Drugi izvori zdravih masti uključuju avokado, kokosovo mlijeko, orašaste plodove, sjemenke i divlje morske plodove.
Probiotička hrana
Probiotici su zdrave bakterije koje zapravo mogu poboljšati proizvodnju i regulaciju ključnih hormona poput insulina, grelina i leptina. Oni su čak sposobni da podignu imunološku funkciju i zaštite kognitivno funkcionisanje. Najbolja probiotička hrana uključuje jogurt, kefir, kiseli kupus, fermentisanu hranu.
I na kraju, važno je piti dosta vode. Potrudite se da popijete osam čaša dnevno kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu usljed talasa vrućine i smanjili nadimanje.
Koja je hrana za izbjegavanje
Na vrhu liste hrane koju treba izbjegavati tokom menopauze je pakovana/prerađena hrana. Većina prerađene/pakovane hrane sadrži dodatni šećer, hemijske konzervanse, velike količine natrijuma, toksine i sintetičke aditive.
Mnoge od ovih namirnica su obično bogate ugljenim hidratima koji mogu izazvati pogoršanje hormonske neravnoteže i mogu sadržati GMO sastojke koji su prema nekim istraživanjima, toksični za jetru.
Kada je riječ o mesu, ono od životinja gajenih na farmi može da sadrži dodatne hormone koji mogu izazvati probleme, uključujući učestalost upala.
Birajte zato meso životinja i živine hranjene na otvorenom, van kaveza ili na pašnjacima kad god je to moguće. Kupovina organskog mesa, jaja, mlječnih proizvoda i živine je još jedan način zaštite koji osigurava da nećete konzumirati antibiotike, meso životinja hranjenih GMO namirnicama i dodane hormone.
Šećer i pržena hrana
Visok unos dodatog šećera može izazvati višak kilograma, probleme sa varenjem, pogoršanje hormonske neravnoteže i kandidu, pojačane valunge i druge simptome. Hrana pripremana u visoko prerađenim biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino ili ulje repice, na primjer) sadrži mnogo omega-6 masti koje mogu doprinijeti upali i drugim zdravstvenim problemima.
Pržena hrana i trans masti su takođe povezane sa srčanim problemima, debljanjem, dijabetesom i kognitivnim oštećenjima.
I gazirana kao i alkoholna pića su na listi “za izbjegavanje”. Gazirani napitci mogu iscrpiti kalcijum u tijelu i doprinijeti osteoporozi, gubitku kostiju i problemima sa zubima.
Alkohol s druge strane, ako se konzumira neumijereno i često, može pogoršati valunge i doprinijeti povećanju tjelesne težine.
Promjene životnog stila
Mnoge žene doživljavaju povećanu anksioznost, neraspoloženje, pa čak i epizode depresije tokom godina menopauze.Upravljanje stresom je zato važan način da se izborite sa problemima kao što su prejedanje na nervnoj bazi, umor, loš san i nizak libido.
Metode za ublažavanje stresa uključuju vežbanje, akupunkturu, aromaterapiju, provođenje vremena u prirodi, njegovanje kvalitetnih odnosa sa bližnjima, volontiranje.
Vježbanje je posebno važno za nekoliko faktora rizika povezanih sa komplikacijama u menopauzi, uključujući prekomjernu težinu ili gojaznost, česte upale, loš san, gubitak kostiju ili gubitak mišića i suočavanje sa hroničnim stresom.
Određene studije su otkrile da, čak i ako niste bili aktivni u prošlosti, odnosno trenirali u mladosti, započinjanje rutine vježbanja u kasnijem životnom dobu, koja se sastoji od aerobnih vježbi i treninga snage najmanje tri puta sedmično tokom 12 sedmica, može dovesti do poboljšanja kvaliteta sna, nesanice i spriječiti depresivna stanja.
Vježbe će ojačati vaše kosti, pomoći u sprečavanju povećanja tjelesne težine i očuvanju čiste mišićne mase, što može smanjiti rizik za osteoporozu i gojaznost.
Dovoljno spavajte
Pretjerani stres i loš san povezani su sa višim nivoima jutarnjeg kortizola, smanjenim imunitetom, problemima sa radnim učinkom i većom podložnošću anksioznosti, te gojenju i depresiji.
Da biste omogućili svom tijelu da se oporavi od stresa, da možete da kontrolišete apetit i pojačate energiju i opštu tjelesnu i mentalnu snagu, neka vam cilj bude da spavate sedam do devet sati svake noći, piše RTS.