Raširena je i cijenjena diljem svijeta zbog svojih blagodati, a jednom kada otkrijete pravi način pripreme, brokula postaje ukusna čak i onima koji je prije nisu voljeli.
Svojstva brokule
Brokula je namirnica s niskim udjelom kalorija, ali bogata esencijalnim nutrijentima. Sadrži širok spektar vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva koji je čine posebno korisnom za naš organizam. Među glavnim svojstvima ističu se visok udio vlakana, koji potiče redovitost probave, i antioksidativno djelovanje, koje pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa.
Osim toga, brokula je dobar izvor vitamina A, C i vitamina K, kao i folata i kalija. Ovi su nutrijenti ključni za optimalno funkcioniranje tijela, doprinoseći jačanju imunološkog sustava i održavanju zdravlja kostiju i kože.
Prednosti brokule
protuupalno djelovanje, koje pomaže smanjiti upale u tijelu i spriječiti kronične bolesti poput kardiovaskularnih oboljenjaantioksidativno djelovanje protiv slobodnih radikalaantimikrobno i imunomodulatorno djelovanje, koje pomaže u borbi protiv infekcijablagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav, poboljšavajući cirkulaciju krvipotiče sintezu kolagenaneka znanstvena istraživanja procjenjuju stvarnu protutumorsku učinkovitost brokulepomaže smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola
Što sadrži brokula?Brokula je izvrstan izvor brojnih esencijalnih nutrijenata. Među njima nalazimo:
Vitamin C: snažan antioksidans koji stimulira imunološki sustav i štiti staniceVlakna: ključna za zdravlje crijeva, potiču probavu i reguliraju crijevni tranzitFolna kiselina (vitamin B9): važna za proizvodnju crvenih krvnih stanica i za zdravlje živčanog sustavaVitamin K: ključan za zdravlje kostiju i pravilno zgrušavanje krviGlukozinolat sulfid (sulforafan): bioaktivni spoj za koji neka znanstvena istraživanja procjenjuju moguće antikancerogene učinkeKalcij i kalij: minerali važni za zdravlje kostiju i pravilno funkcioniranje mišićaNutritivne vrijednosti brokuleZa 100 g sirove brokule imamo sljedeće nutritivne vrijednosti:
Proteini: 2,82 gMasti: 0,37 gŠećeri: 1,7 gVlakna: 2,6 g
Niskokalorična namirnica savršena za dijetu
Brokula sadrži samo 34 kalorije na 100 g proizvoda i sadrži 89,3 g vode. Posebno bogata vlaknima, brokula je savršena namirnica za dijetu jer je visoko nutritivna i stvara osjećaj sitosti, s malo kalorija.
Kontraindikacije
Unatoč brojnim prednostima, postoje neke kontraindikacije vezane uz pretjeranu konzumaciju brokule. Osobe koje pate od poremećaja štitnjače, poput hipotireoze, možda bi trebale ograničiti unos sirove ili kuhane brokule, jer sadrži goitrogene, tvari koje mogu ometati funkciju štitnjače.
Osim toga, brokula može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti i vjetrova, osobito ako se konzumira u velikim količinama. To je zbog visokog sadržaja vlakana i složenih šećera koji mogu fermentirati u crijevima.
Kada ne jesti brokulu
Postoje situacije u kojima je bolje izbjegavati konzumaciju brokule. Kao što je spomenuto, osobe koje pate od hipotireoze ili imaju problema sa štitnjačom trebale bi ograničiti unos sirove ili kuhane brokule.
Osim toga, osobe s probavnim smetnjama, poput sindroma iritabilnog crijeva, mogle bi doživjeti pogoršanje simptoma zbog fermentacije vlakana u probavnom traktu.
Također se preporučuje izbjegavanje brokule ako ste trudni i imate problema sa zgrušavanjem krvi, zbog visokog sadržaja vitamina K, koji može interferirati s antikoagulantnom terapijom.
Kako je kuhati bez gubitka vitamina
Kako biste najbolje očuvali nutritivna svojstva brokule, važno je odabrati metode kuhanja koje minimiziraju gubitak vitamina i minerala.
Najbolja metoda je kuhanje na pari, koje omogućuje očuvanje većine nutrijenata. Ako je radije kuhate u vodi, važno je ne kuhati je predugo, kako biste izbjegli gubitak vitamina topivih u vodi, poput vitamina C.
I pečenje u pećnici ili prženje na tavi, ako se obavlja kratko, može biti dobra opcija, ali poželjno je izbjegavati prženje, koje dovodi do većeg gubitka nutrijenata zbog visokih temperatura.
Koliko puta tjedno je jesti
Redovita konzumacija brokule može biti vrlo korisna za zdravlje, ali važno je ne pretjerivati. Idealno, preporučuje se konzumacija barem 2-3 puta tjedno, kako biste osigurali kontinuiran unos vitamina i antioksidansa bez rizika od nuspojava zbog prekomjernog unosa vlakana ili goitrogenih spojeva. Uključivanje brokule u uravnoteženu prehranu, izmjenjujući je s drugim povrćem, idealan je izbor za održavanje zdrave i raznolike prehrane.
Kako izbjeći neugodan miris u kući tijekom kuhanja brokule
Jedan od glavnih problema vezanih uz pripremu brokule je neugodan miris koji se širi po cijeloj kući tijekom njezine pripreme. Tako je intenzivan da ostaje u zraku i osjeća se satima. To je zbog prisutnosti sumpora u brokuli, koji se oslobađa tijekom kuhanja. Postoji, međutim, metoda za izbjegavanje neugodnog mirisa brokule u kući: dodajte sok limuna u vodu dok je kuhate. Probajte i uvjerite se sami.
Ukusni recepti s brokulomKako pripremiti brokulu kako bi postala ukusnija? Pronalaženje najboljeg recepta može pomoći konzumirati veću količinu namirnice koja je iznimno zdrava, ali možda nam se ne sviđa svima.
Odrezak od brokule s umakom chimichurri na podlozi od bijelog graha
Sastojci za odrezak od brokule:
1 velika brokulaljuta (ili slatka) paprika4 češnja češnjakamaslacekstra djevičansko maslinovo uljesolpaparSastojci za umak chimichurri:
peršin1 češanj češnjakacrvena paprika u pahuljicamacrveni vinski ocatekstra djevičansko maslinovo uljesolpaparSastojci za kremasti temelj:
700 g bijelog graha (ili lima graha, ili običnog graha)1 limun1 češanj češnjaka2 žlice nutritivnog kvascasolpapar
Priprema umaka chimichurri:
Nasjeckajte peršin i češnjak nožem i stavite ih u zdjelu. Dodajte ljute pahuljice i ocat. Začinite solju i paprom te prelijte umak uljem. Promiješajte i ostavite sa strane.
Priprema kremaste podloge od graha:
Odvojite grah od tekućine u kojoj se čuva i zadržite malo tekućine sa strane. Isperite grah i miksajte ga sa sokom limuna, solju, paprom, češnjakom i nutritivnim kvascem. Dodajte odvojenu tekućinu kako biste smjesu učinili mekšom, ako je potrebno.
Priprema odreska od brokule:
Narežite brokulu na odrezak debljine 2 cm, nastojeći zadržati stabljiku i sve cvjetiće. Začinite solju, paprom i paprikom s obje strane, prelijte uljem i lagano umasirajte kako biste dobro rasporedili začine. Zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri s dvije žlice maslinovog ulja. Kada je dobro zagrijana, stavite odrezak brokule i držite ga pritisnutim nekoliko minuta dok ne postignete Maillardovu reakciju. Okrenite i učinite isto s druge strane. Dodajte zgnječeni češnjak i maslac te nastavite s kuhanjem.
Posluživanje:
Poslužite s podlogom od graha raspoređenom na dnu, stavite odrezak od brokule u sredinu i prelijte chimichurri umakom. Za dodatno bogatstvo okusa? Malo smrvljene fete posute po vrhu.