U vodi, nikako: Pasulj prije kuvanja bolje potopite u jednu posebnu namirnicu

Pasulj je često osnova za čuveni vojnički pasulj ili posni prebranac, ali zbog jedne materije koja se nalazi u njemu, može stvoriti probleme s varenjem.

Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke spadaju u zdrave namirnice, ali mogu biti štetne za organizam zbog fitinske kiseline. Ova kiselina veže važne elemente poput bakra, magnezijuma, joda, gvožđa i cinka. Kao rezultat toga, oni se izlučuju iz tijela prije nego što donesu bilo kakvu korist organizmu.

Digestivni trakt ne sadrži „barijeru“ koja bi zaštitila od fitinske kiseline koja sprečava apsorpciju minerala, belančevina i masti. Posljedica je deficit važnih nutrijenata, što dalje može izazvati probleme mišićno-koštanog, imunološkog i probavnog sistema. Fitinska kiselina je, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), jedan od najčešćih uzroka anemije zbog nedostatka gvožđa kod vegetarijanaca, istakla je endokrinologinja Zuhra Pavlova.

Koje namirnice su bogate fitinskom kiselinom

Pavlova navodi da velike količine fitinske kiseline sadrže:

Ovas, pirinač, pšenica i sve žitarice

Pasulj, sočivo, kikiriki, grašak i soja

Orašasti plodovi poput lješnika, badema i oraha

Sjemenke suncokreta, maka, lana, tikve i susama

Sve ove namirnice obiluju hranljivim materijama, uključujući vlakna, pa se zbog fitinske kiseline ne treba odustajati od njih.

Kako se osloboditi fitinske kiseline

Pavlova preporučuje nekoliko metoda za neutralizaciju fitinske kiseline:

Toplotna obrada – smanjuje sadržaj kiseline za 30–35%.

Potapanje u vodu – najefikasnije, ali zahtijeva vrijeme. Na primjer:

Smeđi pirinač: 12 sati

Ovsene pahuljice: 10–12 sati

Beli pirinač: 9 sati

Biserni ječam: 6 sati

Za bolje rezultate, u vodu možete dodati malo sirćeta ili limunovog soka.

Potapanje u surutku – dodatno smanjuje fitinsku kiselinu.

Kliavljenje pasulja i žitarica – količina fitinske kiseline smanjuje se otprilike za pola.

Kombinovana obrada – najefikasniji metod je prvo potapanje, a zatim kuvanje ili pečenje, što omogućava da se iz hrane „izbaci“ najveći dio fitinske kiseline.