Ovdje ne govorim u suplementaciji vitamina i minerala, nego o suplementaciji supstancama koje su dozvoljene, legalne, za koje postoje tvrdnje da mijenjaju razine hormona, djeluju kao adaptogeni, poboljšavaju fizičke sposobnosti i svašta nešto ili imaju druga svojstva, recimo povećavaju mišićnu masu.
Mislila sam napraviti zajedničku analizu koja bi obuhvatila kreatinin, Tribulus terrestris, ashwagandha, zeleni čaj… Pošto čujem da sve više ljudi koji pokušavaju voditi neki zdrav stil života, idu u teretane, bave se sportom, počinje uzimati neke od ovih stvari, odlučila sam da ću napisati seriju posebnih analiza, umjesto jednu veliku, u nadi da će doći do što više ljudi.
Prvo želim da nešto kažem o ashwagandhi.
Za većinu suplemenata koji su ekstrakti nekih biljaka, naročito egzotičnih (Amazonija, Indija), rigorozne studije su pokazale da baš i ne proizvode dejstvo koje se tvrdi da proizvode, a neki od ovih suplemenata mogu biti i opasni. Ili su, u najmanju ruku, bacanje para na beskorisnu tvar.
Sa ashwagandhom je drugačije. Ona ima efekt. Smanjenje stresa, djeluje na povećan kortizol, opušta… ali želim objasniti kako to baš i nije bezazleno. I upravo zbog toga što ima određeni efekat je ne biste trebali uzimati i zaista vas molim da se ne zezate s njom. Donedavno je bila potpuno nepoznat suplement, ali guranje ayurvedske medicine i šamanizma (recimo ayahuasce, koja postaje popularna u nekim elitnim krugovima i kod nas – niste in ako ne uzmete to) je dovelo do toga da je postala tražena i da ljudi samoinicijativno uzimaju ovu tvar.
Šta je ashwagandha?
Dakle kada kažemo ashwagandha, misli se na korijen, podanak biljke Withania somnifera iz porodice Solanaceae (pomoćnice). Zašto vas smaram sa ovim naučnim nazivima i sistematikom? U latinskom nazivu biljke krije se vrlo značajan opis – somnifera znači „ona koja donosi san”. Porodica biljaka iz koje dolazi, donosi neke privredno vrijedne vrste poput paradajza, paprike, fizalisa, krompira, ali sve ove biljke imaju dio biljke (obično zeleni dio) otrovan. Iz ove porodice dolaze i vrlo otrovne: pomoćnica velebilje, iz koje se dobija atropin, te halucinogena bunika i omamljujuća halucinogena datura. Niko ne jede lišće paradajza, paprike i krompira, zar ne? Ovo bi trebalo biti upozorenje da se u svim biljkama iz ove porodice nalaze tvari koje mogu na neki neugodan i opasan način djelovati na čovjeka.
Sam ayurvedski naziv ashwagandha znači „miris po konju” jer korijen ima kažu, takav miris. Koristi se hiljadama godina u Ayurvedi i to kao Rayasana, tvar koja poboljšava mentalne sposobnosti.
Za šta se preporučije ashwagandha? Kada kažem „preporučuje”, mislim na to kako se reklamira, kako ide usmena predaja od usta do usta korisnika, najčešće u wellness industriji. „Meni je pomoglo”…„meni prija”… „postižem bolje rezultate s manje umora”… „ovako ja kontrolišem stres, uzmi i ti” – ovo su stvari koje ćete možda čuti od nekoga. No imaju i druga svjedočanstva. O tome poslije.
Zapamtite – suplementi ne prolaze ni deseti dio kontrola kao farmaceutski lijekovi ili vakcine. Testiranje sigurnosti i kontrole primjesa nije tako rigorozno. Čak postoje indikacije i da se u whey praškovima proteina mogu nalaziti teški metali, poput kadmijuma, olova i tvari poput arsena, bisfenol-A i pesticidi. Nisu svi, nipošto, i malo ima istraživanja na tu temu, te će biti potrebno uspostaviti standarde (1) u ovoj domeni.
Dakle ashwagandha se prodaje i reklamira kao suplement koji smanjuje stres, razine kortizola, opušta, smanjuje bol u zglobovima, smanjuje umor, posebno kod enormnih sportskih napora i aktivnosti, recimo u endurance sportovima i čućete kako je koriste triatlonci, Ironamnovi i Norsemanovi, bodibilderi i weight lifteri. Već ste sigurno vidjeli neke triatlonce i Ironmane kako je reklamiraju. Triatlonci i maratonci, ultramaratonici rade i carb-load, natrpavanje ugljičnim hidratima prije trke, pa da li biste i vi svi to uradili da vas neko savjetuje? Zatim tvrdnje da služi za smirenje, opuštanje, djeluje antiupalno, za dijabetes smanjujući nivo šećera u krvi, nesanice, kod anksioznosti te za poboljšanje kognitivnih psosobnosti (pamćenja i pažnje). Našla sam i tvrdnje da poboljšava mentalno zdravlje kod bipolarnog poremećaja te da povećava mladalački vigor. Ovo su sve navodi koje treba istražiti, a ne tvrdnje koje nudim.
Čula sam i u reklamama za nju pročitala i to da „povećava nivo testosterona, kvalitet sperme te povećava libido i kod žena i kod muškaraca”. Logika je sljedeća – ako nešto povećava prirodnu razinu testosterona, to znači i da povećava libido (i žene imaju malo testosterona) te djeluje anabolički tj. gradi mišićnu masu.
Moje prvo pitanje za vas koji možda razmišljate uzeti ashwagandhu ili je nedajbože već uzimate – da li mislite da bi se bilderi pucali steroidima da od ovoga rastu mišići? I ako stvarno djeluje tako da lako povećava razine testosterona – da li stvarno želite da to unosite u organizam? I ako djeluje protiv anksioznosti – da li ste sigurni da to želite uzimati bez recepta i savjeta ljekara, jer radi se o ozbiljnim dejstvima na nervni sistem?
Kome je mrsko da čita pregled studija, neka skrola do Zaključaka.
Nuspojave ašvagande, ko je ne smije koristiti i koliko se dugo može koristiti kontinuirano svaki dan
Korištenje ashwagandhe se smatra sigurnim do 12 sedmica. I u ovom periodu se mogu pojaviti neke neugodne i dosadne ali ne preteške nuspojave. Neke su: proliv, stomačne tegobe, mučnina, povraćanje, pospanost te suhoća usana. Naravno moguće su i alergijske reakcije.
I još nešto – ashwagandha je sigurna za korištenje prema ayurvedskim uputama i recepturama – u hrani ili kao napitak. Ali količine u suplementima su daleko veće nego kod korištenja izvorne biljke, korijena.
VAŽNO: Ašvaganda ima mnoge fizičke i emocionalne nuspojave kod tinejdžera. To uključuje promjene raspoloženja, depresiju, disocijaciju, ljutnju, mučninu i vrtoglavicu.
Ali način na koji se ona sad koristi u fast-results wellness trendovima, kao koncentrirane suplementske kapsule, povećava mogućnost uzimanja prevelike doze.
Zbog ovakvih koncentriranih suplementiranja, u svijetu se pojavila jedna nova bolest – oštećenje jetre usljed korištenja prevelikih količina supstanci iz suplemenata koje jetra mora iščistiti. Trend je naročito prisutan kod korisnika suplementa zelenog čaja, kurkume i ashwagandhe.
I tako, dolazimo do priče o tome kako suplementi ashwagandhe imaju hepatotoksično dejstvo – oštećuju jetru i to tako što izazivaju oštećenja DNK, što ujedno znači i da je ashwagandha genotoksična u velikim količinama i dugotrajnom upotrebom koncentriranih suplemenata (2, 3, 4).
Ashwagandhu ne bi smjele koristiti trudnice, dojilje i muškarci sa rakom prostate koji je osjetljiv na hormone, osobe sa autoimunim bolestima, poput Hashimota, multiple skleroze, lupusa i reumatskog artritisa, osobe sa hipertireozom jer ova tvar može povećati nivoe T3 i T4
Ashwagandha može stimulisati kontrakcije materice i povećati rizik od pobačaja, a nema dovoljno podataka o sigurnosti tokom dojenja – najbolje je izbjegavati.
Ne treba je uzimati ni prije operacije.
Postoji i mogućnost interakcija ašvagande sa određenim lijekovima. U te lijekove spadaju sedativi, zbog sedativnog učinka same ašvagande, lijekovi za štitnjaču, imunosupresivi, čije dejstvo smanjuje, antidijabetici, jer ašvaganda dodatno smanjuje šećer u krvi, lijekovi za pritisak jer ašvaganda smanjuje pritisak te lijekovi za epilepsiju, jer u interakciji sa njima može pojačati napade.
A sada, najzanimljiviji dijelovi – utjecaj aswagandhe na raspoloženje, ponašanje i libido, na stres.
Da se razumijemo – libido slabi kada je osoba izložena stresu i logika je ako ashwagandha može smanjiti stres, da će se i libido popraviti. Idemo pregledati dokaze za djelovanje ašvagande.
Aktivne tvari i mehanizam djelovanja kod ashwagandhe
Glavne aktivne tvari u ashwagandhi su vitanolidi (withanolides) – steroidni laktoni specifični za biljke roda Withania. Te hemikalije su odgovorne za većinu farmakoloških efekata koje ashwagandha ispoljava, naročito za njen adaptogeni, antiinflamatorni i anksiolitički učinak.
Ashwagandha je možda najpoznatija upravo po svojoj sposobnosti smanjenja stresa. Klasificirana je kao adaptogen, biljna tvar koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom. Postoje indikacije da može pomoći u kontroli medijatora stresa, uključujući proteine toplinskog šoka (Hsp70), kortizol i stresom aktiviranu c-Jun N-terminalnu protein kinazu (JNK-1).
Također smanjuje aktivnost osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA). To je sistem u našem tijelu koji reguliše odgovor na stres. Nadbubrežna žlijezda je endokrina žlijezda koja luči koritizol, vrlo važan hormon u metabolizmu, ali istovremeno i hormona koji se povećava kao odgovor na stres. Također se pokazalo da aktivne tvari iz ashwagandhe, odnosno glikozidi djeluju i na hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna i simpatičko-nadbubrežna medularna os, kao i putem GABAergičkih i serotonergičnih puteva.
Studije o ašvagandi i njenom djelovanju (preskočite ako vam je dosadno, idite na zaključak)
Randomizirano placebo-kontrolisano dvostruko slijepo istraživanje (RCT) na 60 osoba iz 2019. (5) sugeriše da dodaci prehrani s ašvagandom mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe odnosno da može djelovati kao biljni anksiolitik. Rađena je samoprocjena depresije, Hamilton Anxiety Rating Scale i mjereni su nivoi kortizola u krvi. Da ponovim, RCT istraživanja su visok nivo dokaza u redanju dokaza po jačini i važnosti.
Ispitanici nisu bili trudni niti dojili i uzimali su 240 mg ekstrakta ashwagandhe za 35% aktivne tvari withanolid glikozida. Jedan od centara gdje je rađeno istraživanje je bio i Sai Baba Healthcare centar u mjestu Pune u Indiji. O Sai Babi i njegovom učenju i zaostavšini neću trošiti riječi, ali je indikativno da se ashwagandha gura u tim pseudoreligijskim zajednicama. Inače Sai Baba je osnivao ove centre po indiji, kako bi okupio zajednicu, namakao nove sljedbenike u siromašnim dijelovima Indije jer Sai Baba zdravstveni centri nude besplatnu njegu onima u potrebi i siromašnima. Ovo istraživanje je pokazalo i da su se kod muškaraca koji su uzimali ashwagandhu povećali nivoi testosterona, ali kod ispitanica ne, ali i da je ovo povećanje testosterona statistički nebitno.
U još jednoj maloj RCT studiji s 58 sudionika (6) u Indiji, oni koji su uzimali 250 ili 600 mg ekstrakta ašvagande tokom 8 sedmica značajno su smanjili percipirani stres (subjektivni pokazatelj, na osnovu upitnika) i razinu hormona stresa kortizola u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
No, pregled studija iz 2021. (7) zaključio je da nema dovoljno dokaza za postizanje konsenzusa o najprikladnijoj dozi i obliku ašvagande za liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom, poput anksioznosti, da postoje neke nepoznanice, ali istovremeno je utvrdio kako istraživanja zaista pokazuju antistres efekat. Ovaj pregled se skoncentrisao na studije utjecaja ashwagandhe na životinjskim modelima – miševima i pacovima, što dakako nije potpuno isto kao na ljudima.
Neke studije pokazuju i da djeluje efikasno kao anksiolitik (8).
Kliničke studije ipak ne mogu jasno potvrditi njenu efikasnost i sigurnost.
Metastudija iz 2021. (9) o efektima ashwagandhe na san, koja je obuhvatila 5 RCT studija sa oko 400 ispitanika pokazala je da ona može poboljšati san kod osoba sa nesanicom te mentalnu prisutnost, budnost. Međutim i ova meta-studija upozorava na nedostatak studija o nuspojavama ashwagandhe.
Mala studija od 15 pacijenata (10) je pokazala kako ašvaganda ima određe antiiflamatorni učinak kod bolova u koljenima. Treba napomenuti da je ovo objavljeno u Journal of Ayurveda and Integrative medicine, što znači da je već postojala pristanost prema favorizaciji ašvagande.
Metastudija iz 2018, o efektima ašvagande na neplodnost kod muškaraca (11) je pokazala da možda ima nekih malih obećavajućih efekata ali da postoji mali broj studija na malom broju ispitanika da bi se prikupili čvrsti dokazi.
Ovaj pregled je pokazao da tretman ašvagandom značajno povećava koncentraciju spermija, volumen sperme i pokretljivost spermija kod muškaraca s niskim brojem spermija. Također je povećao koncentraciju i pokretljivost spermija kod muškaraca s normalnim brojem spermija. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja. Isto tako, da naglasim – povećanje kvalitete sperme i broja spermija NIJE ISTO što i povećanje libida. Možete imati kvalitetnu spermu ali manjak seksualne želje.
Randomizirana studija iz 2022. (12) na maloj grupi muškaraca (50 ispitanika) došla je do zaključka kako uzimanje 300 mg ashwagandhe dnevno dovodi do subjektivnog poboljšanja seksualne funkcije kod odraslih muškaraca kao i povećanja serumskog testosterona, Ovo je još jedna studija koju su radili indijski autori.
Međutim, studije na životinjama su pokazale kako ašvaganda zapravo dovodi do erektilne disfunkcije (ED) i smanjuje seksualnu želju.
Studija iz 2002. (13) proučavala je učinak ekstrakta ašvagande na mužjake pacova tokom sedmice dana. Istraživači su otkrili da su štakori zapravo iskusili povećanu ED, kao i niži seksualni nagon i performanse. Rezultati su reverzibilni, erektilna funkcija se vrati nakon izbacivanja ašvagande.
Studija iz 2011. (14) istraživala je upotrebu ašvagande za specifičnu vrstu ED koja se naziva psihogena ED, a koja je prvenstveno povezana sa seksualnom anksioznošću i brigom o seksualnim performansama. U studiji je 86 muškaraca s psihogenom ED primalo ili ašvagandu ili placebo tokom 60 dana. Sveukupno, ašvaganda nije pružila više olakšanja za ED od placeba. Ovo je objavljeno u časopisu posvećenom Ayurvedi.
Mala studija na 50 žena (15) je pokazala određena poboljšanja seksualne funkcije kod korištenja ashvagandhe (lubrikacija, broj seksualnih susreta, orgazam, zadovoljstvo seksualnim odnosom). Ali ovo je zaista mala studija i nije jasno da li je u njoj bilo još nekih faktora koji mogu mijenjati rezultate. I ova studija dolazi iz Indije, što me navodi na zaključak da mogu biti kulturološki pristrane. Hoću reći, Indija želi razviti tržište ayurvedskih proizvoda i aktivno lobira i u Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji za to. Kao i Nepal.
Jedna analiza istraživanja uključivala je 12 studija na ljudima (16) koji su uzimali doze ašvagande između 120 mg i 1250 mg dnevno. Rezultati sugeriraju da biljka može poboljšati fizičke performanse, uključujući snagu i korištenje kisika tijekom vježbanja (14).
Druga analiza koja je proučila pet studija otkrila je da uzimanje ašvagande značajno povećava maksimalnu potrošnju kisika (VO2 max) kod zdravih odraslih osoba i sportaša (17). VO2 max je maksimalna količina kisika koju osoba može upotrijebiti tokom intenzivne aktivnosti. To je mjera kondicije srca i pluća. Svih 5 studija koje su uzete u obzir rađene su u Indiji i svaka je imala mali broj ispitanika – i to od 20 do 50 ispitanika i svi su bili jako mladi ili na piku fizičke aktivnosti (od 16 do 45 godina,, ali većina studija su uključile samo tinejdžere i dvadesetogodišnjake, kod kojih je potrošnja kisika svakako velika. Dodatno, radilo se o elitnim biciklistima, hokejašima i atletama u nekoliko studija, koji također imaju veću potrošnju kisika,
Kako to izgleda pogedajte OVDJE.