Nutricionista Kenan Mandra, autor “Liposukcijske dijete”, naglašava da je ključ u umjerenosti irazumnom pristupu hrani, kako bi post donio zdravstvene benefite umjesto osjećaja težine i umora.
Podijelio je vrijedne savjete o tome kako pravilno pripremiti organizam za post i iznijeti ga beznepotrebne nelagode.
Sehur – ključ za stabilnu energiju tokom dana
Sehur je najvažniji obrok za one koji poste, jer pruža energiju za cijeli dan. Zato, ključno je izabratipravu hranu, umjesto posezanja za pecivima, slatkim namazima ili prekomjernim količinama hrane.Najbolje je kombinirati sporoprobavljive ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Integralni hljeb, jaja,sir, jogurt, orašasti plodovi i avokado su odličan izbor, jer omogućuju dugotrajnu sitost i stabilan nivoenergije tokom dana.
Također, hidratacija igra ključnu ulogu. Dvije do tri čaše vode na sehuru mogu pomoći da se izbjegnedehidracija tokom dana. Međutim, važno je izbjegavati previše kafe i crnog čaja, jer oni djelujudiuretički i mogu pojačati osjećaj žeđi.
Psihološki aspekt posta: Glad je prolazna
Ako ste navikli jesti svakih nekoliko sati, pokušajte produžiti razmake između obroka kako bi se tijelolakše prilagodilo periodu posta. Na taj način izbjegavate osjećaj nelagode koji se može javiti kodnaglih promjena.
Mnogi ljudi strahuju od gladi tokom posta, ali važno je znati da je osjećaj gladi prolazan i dolazi utalasima. Najintenzivniji je u prvih desetak minuta cefalne faze gladi, no ako u tom periodu nejedemo, glad će se smanjiti i na kraju nestati. Naš mozak ima izuzetnu sposobnost prilagodbe.
Ako ne jedemo odmah kada osjetimo glad, tijelo će se prebaciti na vlastite energetske rezerve iosjećaj gladi će splasnuti. Ista stvar vrijedi i za žeđ – često mislimo da smo ekstremno žedni, ali kadase fokusiramo na nešto drugo, taj osjećaj se smanjuje.
Stoga, umjesto da se psihički opterećujete mislima o hrani i strahom od gladi, usmjerite se na drugeaspekte ramazana – duhovnost, smirenost i osvještavanje vlastitih potreba.
Iftar – umjerenost umjesto gozbe
Jedna od najvećih zamki tokom ramazana jeste prejedanje na iftaru. Nakon cjelodnevnog posta,mnogi osjećaju potrebu za velikim obrocima i teškom hranom, no to može izazvati probavne smetnjei osjećaj umora umjesto energije.
Iftar bi trebao početi lagano – hurma i voda su najbolji način da se organizam pripremi za obrok.Nakon toga, najbolje je uzeti toplu supu, jer ona nježno priprema želudac za daljnju probavu.Umjesto teških, masnih jela, preporučuje se kombinacija kvalitetnih proteina (riba, piletina,mahunarke), vlaknima bogatog povrća i zdravih ugljikohidrata poput smeđe riže ili leće. Također,treba izbjegavati velike količine slatkiša odmah nakon iftara, jer oni mogu izazvati nagli skok šećera ukrvi, što rezultira umorom i osjećajem tromosti.
Ramazan ne bi trebao biti period večernjih gozbi i prejedanja. Naprotiv, to je idealna prilika zasmanjenje unosa hrane, osvještavanje prehrambenih navika i postizanje bolje kontrole apetita.
Ramazan kao prilika za bolju prehrambenu disciplinu
Za one koji se bore s viškom kilograma, ramazan može biti odlična prilika za kontrolu porcija,regulaciju unosa hrane i usvajanje zdravijih navika. Umjesto da se nakon iftara prejedaju teškomhranom i slatkišima, mogu iskoristiti ovaj mjesec za prilagodbu prehrane, smanjenje unosa kalorija ipostizanje bolje probavne ravnoteže. Post prirodno smanjuje kalorijski unos, ali samo ako mupristupimo razumno.
Ako pojedemo više hrane nakon iftara nego što bismo unijeli u normalnom danu, ne samo danećemo smršaviti, već možemo čak i dobiti na težini. Zato je umjerenost ključ – jedite dok ste siti, aline i do granice nelagode. Također, lagana fizička aktivnost nakon iftara, poput šetnje, može pomoćiprobavi i spriječiti osjećaj težine.
Pripremite tijelo za post na vrijeme bez nepotrebne nelagode
Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi čine jeste da na početku ramazana naglo mijenjajuprehrambene navike, što može rezultirati osjećajem nelagode, padom energije i naglim oscilacijamašećera u krvi. No, organizam se može postepeno pripremiti i to jednostavnim promjenama u danimaprije početka posta.
Preporučuje se da nekoliko dana prije ramazana postepeno smanjujete učestalost obroka. Smanjiteunos rafiniranih šećera i jednostavnih ugljikohidrata, jer oni uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi.Umjesto toga, birajte složene ugljikohidrate poput integralnih žitarica, mahunarki i povrća, koji će vas dulje držati sitima.