Studija koja takve ljude naziva “noćnim pticama” otkrila je da tijela ljudi koji spadaju u ovu kategoriju imaju slabiju sposobnost sagorijevanja masnoća, odnosno, lakše talože masne naslage. S druge strane, oni koji se rano bude, češće koriste masti kao izvor energije i obično su fizički aktivniji tijekom dana.
Što sve to znači?
Istraživači kažu da noćne ptice mogu imati povećan rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ali samo zato što više volite ostati budni do kasno u noć ne znači da je sigurno da ćete imati ove zdravstvene probleme.
Kako kaže glavni autor studije, Steven Malin, izvanredni profesor metabolizma i endokrinologije na Sveučilištu Rutgers, poznavanje preferencija spavanja važno je jer pomaže u donošenju odluka u vezi sa zdravim načinom života kako bi se promicalo smanjenje rizika od bolesti.
“Nadam se da ova otkrića daju fiziološko obrazloženje zašto ljudi mogu imati povećan rizik od bolesti”, rekao je Malin za Health. “Zauzvrat, ljudi mogu poduzeti potrebne korake za bavljenje tjelesnom aktivnošću, jesti uravnoteženu prehranu tijekom dana izbjegavajući jesti kasno navečer i pokušati otići ranije u krevet kako bi se uskladili sa zadacima sljedećeg dana i osjećali najbolje”, rekao je.
Što je kronotip i kako utječe na zdravlje?
Prethodno istraživanje pokazalo je da prirodna sklonost osobe da zaspi i probudi se u određeno vrijeme, što se naziva kronotipom, utječe na više aspekata nečijeg zdravlja od povećanog rizika od srčanih bolesti i psihijatrijskih poremećaja, do utjecaja na rizik od rane smrti.
Svi kronotipovi spadaju u spektar, a istraživanje sugerira da bi ih moglo biti do šest, a najčešći su ranoranioci i noćne ptice. Ranoranioci rano idu na spavanje i rano se bude. S druge strane, noćne ptice su ljudi koji više vole ostati aktivni i budni noću i spavati kasnije ujutro.
Ljudi imaju te različite kronotipove jer svačiji unutarnji sat ili cirkadijalni ritam funkcionira malo drugačije, objasnio je Thomas Kilkenny, direktor Instituta za medicinu spavanja pri Sveučilišnoj bolnici Staten Islanda, koji nije bio povezan sa studijom.
Cirkadijalni ritam radi na 24-satnom ciklusu i reguliran je svjetlom i tamom. Kada Sunčeva svjetlost uđe u oči, stimulira žlijezdu u obliku graška u mozgu koja se naziva pinealna žlijezda da zaustavi proizvodnju hormona sna koji se zove melatonin. Kad padne noć, melatonin se ponovno aktivira, potičući pospanost.
“Ako ste prirodno ranoranilac, vaš cirkadijalni ritam smanjuje melatonin mnogo ranije ujutro, što rezultira povećanom aktivnošću kad se probudite”, objasnio je dr. Kilkenny. “Noćne ptice, međutim, imaju tjelesni sat koji luči melatonin mnogo kasnije navečer, što rezultira odgođenim spavanjem i tromim jutrima”, dodao je.
Važno je napomenuti da je dosad bio jedan konzistentan trend kroz istraživanje kronotipa, a taj je da noćne ptice općenito imaju lošije zdravstvene ishode, iako je bilo malo razumijevanja o tome kako je kasni kronotip rezultirao povećanim rizikom od kronične bolesti među takvim pojedincima.
Malin i njegov tim mislili su da mogu pružiti neki uvid u ovo pitanje.
Proučavane biološke razlike
Studija je pregledala biološke razlike 51 osobe s metaboličkim sindromom, odnosno stanjima poput viška tjelesne masnoće i visokog krvnog tlaka koji povećavaju rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Te su osobe podijeljene u dvije skupine na temelju upitnika namijenjenih mjerenju ranih i kasnih kronotipova.
Istraživački tim također je koristio snimanje za mjerenje tjelesne mase i sastava tijela. Ostali testovi uključivali su osjetljivost na inzulin i uzorke daha za mjerenje metabolizma masti i ugljikohidrata osobe u mirovanju i tijekom tjelesne aktivnosti.
Sudionici su zatim tjedan dana praćeni akcelerometrom na desnom boku kako bi se pratilo kada su bili najaktivniji tijekom dana. Kako bi se umanjili bilo kakvi učinci prehrane ili razlike u studiji, svi su sudionici jeli strogu dijetu s ograničenim unosom kalorija i nutricionističkih vrijednosti te su postili preko noći.
Osim toga, sudionici su na traci za trčanje odradili dvije vježbe u trajanju od 15 minuta, jednu umjerenog i jednu visokog intenziteta. Razine aerobne kondicije ljudi mjerene su kroz izazov na nagibu, gdje se nagib povećavao 2,5% svake dvije minute sve dok sudionik nije mogao fizički nastaviti vježbati.
Noćne ptice pokazuju veći rizik od kroničnih bolesti
Rezultati su istraživačima otkrili da kronotip osobe utječe na metabolizam. Drugim riječima, ljudi koji su kategorizirani kao ranoranioci imali su veću vjerojatnost da će više masti pretvoriti u energiju u usporedbi s noćnim pticama. Veća je vjerojatnost da će noćne ptice potrošiti manje masti i više ugljikohidrata za energiju tijekom odmora i tjelovježbe.
“Noćne ptice mogu biti sklonije srčanim bolestima i dijabetesu od ranoranioca jer su njihova tijela manje sposobna sagorijevati masnoću za energiju”, objasnio je dr. Kilkenny. Sugerirao je da ranoranioci vjerojatno sagorijevaju više masti jer su aktivniji tijekom dana, zbog čega je vjerojatnije da će se baviti tjelovježbom u odnosu na noćne ptice koje su sklonije sjedilačkom načinu života.
Otpornost na inzulin
Iako nijednom od sudionika nije dijagnosticiran dijabetes tipa 2, noćne ptice bile su otpornije na inzulin (kada tijelo ne reagira dobro na inzulin), pa im je bilo potrebno više inzulina za podnošenje metaboličkih potreba tijela. “To dovodi do pretilosti, debljanja i abnormalnog metabolizma lipida”, rekao je dr. Kilkenny. Ranoranioci su, s druge strane, smatrani osjetljivima na inzulin, gdje su bolje upravljali razinama glukoze u krvi.
Uzrok dijabetesa tipa 2 nije sasvim jasan, ali Malin sugerira da je inzulinska rezistencija jedan od glavnih krivaca. Jedno od objašnjenja veze između inzulinske rezistencije i kasnog kronotipa je da su radni raspored od 9 do 5 i druge osobne odgovornosti više prilagođene biološkom satu ranoranioca, nego onom noćnih ptica, što uzrokuje stres koji remeti njihov prirodni cirkadijalni ritam.
Drugim riječima, noćne ptice “još uvijek se moraju probuditi kako bi obavljale razne stvari, kao što su briga o djeci ili posao, što bi ih moglo “natjerati” da ne budu usklađene s vremenom kad bi inače još spavale. Ovo mijenja njihovu fiziologiju i povećava rizik od bolesti”, objašnjava Malin.
Budući da su ljudi s kasnim kronotipovima imali niže razine kondicije i bili manje sposobni reagirati na inzulin od ranoranioca, Malin je sugerirao da defekti u mitohondrijima otežavaju pretvaranje masti u energiju i pridonose otpornosti na inzulin. Alternativno objašnjenje, rekao je, jest da nakupljanje masnih metabolita smanjuje aktivnost inzulina u tkivima poput mišića.
Možete li od noćne ptice postati ranoranilac?
Istraživanja sugeriraju da kronotipovi imaju genetsku komponentu i da se mogu prenijeti od roditelja, što ih čini teškima za promjenu. Ali oba stručnjaka kažu da to nije nemoguće, čak postoje neki dokazi da se kronotipovi mijenjaju kako starimo.
Ipak, ljudima koji su kasni kronotipovi i žele pokušati napraviti promjenu savjetuje se da poduzmu male i postupne korake kako bi postali ranoranioci.
Možda ćete biti u iskušenju da jednostavno ranije odete u krevet kako biste se ranije probudili, ali nije lako zaspati ako niste umorni. Umjesto toga, Malin predlaže odlazak u krevet 15 minuta ranije i buđenje 15 minuta ranije. “S vremenom i ovisno o tome kako se stvari odvijaju, ovo se može produžiti za još 15 minuta”, rekao je Malin.
Osim toga, Malin je istaknuo da osoba može iskoristiti dodatno vrijeme za bavljenje laganom tjelesnom aktivnošću ili čak izaći van na sunce kako bi “prodrmala” svoj cirkadijalni sustav.
Evo nekoliko dodatnih koraka koje oba stručnjaka preporučuju kako bi smanjili rizik od kronične bolesti bez obzira na nečiji kronotip:
– uravnotežena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata– svakodnevn aerobno vježbanje
– sjedilački način života prekinite tako što ćete se svakih sat vremena kretati dvije minute ili nakon jela 10-15 minuta brzo šetati
– izbjegavajte stresne ili aktivnosti visokog intenziteta kasno navečer kako biste se tijelo pripremili za spavanje– izbjegavajte određene vrsta hrane i pića, poput slatkiša ili kave, posebice kasno navečer– uređaje poput mobitela ili tableta držite izvan spavaće sobe.